Általános tévhit az, hogy a bicepszek edzése kapcsán a több jobb. Több mint 30 évet átfogó karrierem során sosem végeztem 3-4 gyakorlatnál többet a bicepszekre, 2-4 sorozatot gyakorlatonként, szigorúan a 8-10-es ismétlésszámot alkalmazva. Ez általában 14 sorozatot jelentett és nagyjából fél órás edzéseket. A súlyt piramisszerűen emeltem, ám az ismétlésszám nem feltétlenül csökkent párhuzamosan. A sorozatról sorozatra történő emelés alapvető jelentőségű, úgy hiszem a növekedés maximális stimulációja a gyakorlatok utolsó egy esetleg két sorozatában történik, amikor a tényleg feszegetjük a határainkat!

Példa

Tegyük fel, hogy kétkezes álló bicepszhajlítással kezdek. Az első sorozatban olyan súlyt használok, amivel 10 gyors ismétlésre vagyok képes. A következő sorozatban emelek a súlyon, annyit, hogy még meg tudjam csinálni a 10 ismétlést, de már kihívás jelentsen. A harmadik sorozatomban emelek újabb 10 kilót a súlyon és 8 ismétlést végzek, míg az utolsó sorozatban tovább emelem a súlyt és teljes bukásig nyomom az ismétléseket, de ismét próbálok 8 ismétlést végezni.

Ezt követően ferdepados hajlítással folytatom, 8 ismétléseket végzek, de hasonlóan sorozatonként növelem a súlyt mondjuk 25, 60, 35 és 40 kg a négy sorozatban.

Bicepszhajlítás ferdepadon

A ferdepados hajlítás a kedvenc gyakorlatom. A teljes mozgástartományt kihasználom, erőteljes megnyúlást produkálva az alsó pozícióban és maximális csúcsösszehúzódást a felső holtponton. Szeretem a két karomat egyszerre mozgatni a gyakorlat során, mintsem felváltva emelni a súlyt, ugyanis sokkal nagyobb a csalás esélye és lehetősége a váltott karú verziónál. A Pumping Iron-ban 45 kilós egykezeseket használtam a ferdepados hajlítás során. Már nem használok ekkora terhelést, de 35-40 kg-ig ma is rendszeresen felmegyek. Ez egy nagyszerű általános bicepszépítő gyakorlat.

Tömegnövelők

A kétkezes bicepszhajlítás és a ferdepados hajlítás jelentik a bicepszprogramom alapját. Ezek az alapgyakorlataim, melyekben megpróbálok olyan nehéz súlyokat alkalmazni, amilyet csak tudok, persze szigorú kivitelezési formával. A harmadik gyakorlatom valamilyen izolációs mozgás, mint a Scott-pados hajlítás vagy pókhajlítás. Könnyebb súlyt alkalmazok 8-10-es ismétléstartományt, szigorú és lassú kivitelezési formát, miközben a gyakorlatok felső pozíciójában maximális csúcsösszehúzódásra törekszem.

21-esek

Utolsó gyakorlatomként vagy 21-es álló bicepszhajlításokat végzek vagy koncentrált hajlításokat. Ha még nem hallottál a 21-esekről, akkor el kell mondjam, hogy a régi idők standard módszeréről van szó. Ma már nem sokan alkalmazzák, de én mindig nagyon kedveltem. A gyakorlathoz akkora súlyt válasz, ami nagyjából a fele annak, mint egyébként álló kétkezes hajlításnál használnál. Az első hét ismétlést úgy kell végezned, hogy a mozgáspálya alsó felét használod csak, azaz megállsz abban a pozícióban, ahol az alkarod párhuzamos a talajjal. A hét ismétlés elvégeztével folytatod a sorozatot, de a mozgáspálya felső felét használva, majd az újabb 7 ismétlés elvégzésével lenyomsz 7 teljes ismétlést. Ez egy gyilkos módszer, olyan bedurranást produkál, mint semmilyen más technika.

Az utlsó gyakorlatomból rendszerint 2 sorozatot végzek, így összesen 14 sorozat jut a bicepszekre. A bicepsz egy kis izomcsoport és nem bír akkora volument, mint mondjuk a mell vagy épp combizmok. Számomra a 14 sorozat tökéletesen elegendő és megteszi, amit kell!

A program:

Bicepszhajlítás állva 4 sorozat 8-10 ismétlés

Bicepszhajlítás ferdepadon 4 sorozat 8-10 ismétlés

Bicepszhajlítás Scott-padon 4 sorozat 8-10 ismétlés

21-esek vagy koncentrál bicepszhajlítás 2 sorozat 21 vagy 8-10 ismétlés

Forrás : Sportika

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.