Az anyagcsere sebessége - azaz annak a gyorsasága, ahogy a kalóriákat égeted - óriási jelentőséggel bír, ha a célod izmaid építése, anélkül, hogy a zsírpárnáid is gyarapodnának. Íme három tipp az anyagcsere tüzének táplálására, azoknak akik nem egyszerűen tömeget szeretnének növelni, hanem úgy szeretnének minél nagyobb izmokat felhalmozni, hogy közben minimalizálják a zsírraktározást!  

1. Próbáld ki a 3+1 szénhidrát ciklusokat. A módszer alapja, hogy az első három napban fogd vissza a szénhidrátbeviteled napi 100-150 grammal a szokásos beviteli szinted alá. Ez a mennyiség alacsony glikémiás indexű forrásokból jöjjön, mint a zab, rozskenyér, édesburgonya, yam gyökér. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok kisebb inzulinreakciót generálnak, és bár az inzulin támogatja az izomépítést, de sajnos a zsírraktározást is. Három napon át tartó alacsony szénhidrát bevitel optimalizálja a szervezet működését, pozitívan befolyásolja a tápanyag felhasználásának irányát. A negyedik napon mindezt kihasználva emeld meg a szénhidrát beviteled 200-250 grammal a korábbi beviteli szint fölé. Azaz, ha eddig 300grammot ettél, akkor most napi 500-550gramm szénhidrátra lesz szükséged! A magas szénhidrátbevitel nyomán a szervezet glikogén raktárai megtelnek, fokozódik az IGF és pajzsmirigy hormonok termelése, melyek fontos szerepet játszanak az izmok építésében és a zsírok elégetésében egyaránt. 

2. A fehérjebeviteled is tedd ciklikussá! A legtöbb testépítő csak a szénhidrátbevitelével játszik és a fehérjebevitelét nagyjából állandó szinten tartja, általánosságban ez a szint 2,2-3,3 gramm szokott lenni testsúly-kilógrammonként. Ha azonban a cél az anyagcsere sebességének manipulálása, akkor hasznos lehet a bevitel rendszeres időközönkénti visszaszorítása. Ha ugyanis egy vagy két napra csökkented a fehérjefogyasztásod, akkor a tested elkezd spórolni a fehérjével és „megtanulja" hatékonyabban használni azt. Amikor ezt követően visszatérsz a magasabb beviteli szinthez, a szervezeted csak fáziskéséssel alkalmazkodik ehhez, a nagyobb mennyiségű fehérje hatékonyabb felhasználása pedig nagyobb izmokat jelent.

Csökkentsd heti 1 vagy 2 napon át testsúly-kilógrammonként napi 1,5-2 grammra a fehérjebeviteled, a hét többi napján pedig tartsd a megszokott beviteli szintet. Ügyelj arra, hogy az alacsonyabb fehérjebevitel mellett növeld az egészséges zsírok és/vagy szénhidrátok fogyasztását.

3. Fogyassz glutamint és elágazó szénláncú aminosavakat (BCAA), ha a célod az anyagcsere sebességének maximalizálása. Ha a megfelelő időben a megfelelő tápanyagokkal látod el a tested, akkor az eredménye nem csupán izomépítés lesz, de az anyagcsere sebességének növekedése is, és így a raktározott zsírok energiakénti felhasználása. Az edzéseket követően fogyasztott glutamin és BCAA kiegészítés fokozza a fehérjeszintézis ütemét, csökkenti az izomlebomlás mértékét, emellett fokozza a zsírfelhasználást is. Fogyassz 10 gramm glutamint és 4-6 gramm elágazó szénláncú aminosavat minden edzés után, az izomépítés gépezetének beindítása és az anyagcsere felpörgetése érdekében.

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.