"Ahhoz, hogy hatalmas legyél, rengeteget kell enned!" Ezt halljuk mindenkitől, még az olyan profiktól is, mint Lee Haney és Ronnie Coleman. De valójában mit is jelent ez? A kilogramm, mint standard mértékegység bevezetését mindenre, amit megeszünk? Vagy mindig úgy alakítani útvonalunkat és napirendünket, hogy legyen egy gyorsétterem a közelben, ahol jól feltankolhatunk? Nos, nem igazán! A "rengeteget kell enned" valóban azt jelenti, hogy rengeteget, de a megfelelő tápanyagokból és nem mindenből, amit eléd fúj a szél vagy valami más.

Először is a cél napi legalább 6 étkezés kell, hogy legyen, melyek mindegyike legalább 30-45 gramm fehérjét tartalmaz, így összesen napi minimálisan 2,2 grammot testsúly-kilógrammonként! Emellett bőséges mennyiségű szénhidrátra is szükséged lesz, hogy keményen tudj edzeni és kellő ütemben regenerálódni. A következő lépés, hogy kiválaszd azokat a tápanyagokat, melyek mindennapjaid részévé lesznek és melyek valóban hatalmassá tehetnek, és nem csupán derékmagasságban! A következő lista 10 olyan élelmi anyagot tartalmaz, melyek hatalmassá tehetnek, ezért olyan gyakran építsd be azokat, amilyen gyakran csak teheted!

1. Lazac

15 dkg lazac 34 gramm első osztályú fehérjét tartalmaz, és ami legalább ilyen fontos 4 gramm többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavat. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásokat, gyorsítják a regenerálódást és az izomépítést. Az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend javítja a szénhidrátok felhasználását is, fokozva az izomsejtek glukóz felvételét és így csökkentik a zsírként raktározott részt!

2. Sovány marhahús

A testépítők jó része fóbiásan irtózik a zsíroktól, gondolván, hogy egy dologra képesek: növelni a zsírpárnáikat! De, ahogy az omega-3 zsírsavak, úgy a marhahúsban lévő telített zsírsavak is fokozhatják izmaid növekedését, persze, ha hagyod nekik. A túlzottan alacsony szintre szorított telített zsírsavbevitel csökkenti a tesztoszteron és IGF-1 szinteket, mely hormonok kritikus szerepet töltenek be izmaink növelésében. A marhahús emellett tartalmaz némi koleszterint is, mely a tesztoszterontermelés közvetlen kiinduló anyaga, és persze gazdag B-vitaminokban, cinkben és kreatinban!

A soványabb részek jelentik a jó választást, a zsírosabb falatok még a legnehezebben fejlődők számára is túl sok zsírt és kalóriát tartalmaznak!

3. Tojás

Az egyes fehérjeforrások osztályozására számos metódust kifejlesztettek. A tojás majdnem minden ilyen lista élén áll, lévén rendkívül gyorsan és könnyen emészthető a szervezet számára. A teljes tojás emellett gazdag forrása az egészséges zsiradékoknak és lecitinnek, melyek szintén fontosak az izomépítéshez. A tojássárgája ugyan nem ideális, ha egy versenydiétán vagyunk, de szezonon kívül, mikor a nagyobb izmokért küzdesz, akkor ne dobd ki a sárgáját!

4. Teljes tej

Ha igazán nehezen fejlődő típus vagy, akkor felejtsd el a félzsíros, vagy zsírszegény tejet! Ezek a diétázóknak valóak! 4,5 dl teljes tej 16 gramm fehérjét és 16 gramm zsiradékot tartalmaz. A tej zsírtartalma rövidebb szénláncú zsírsavakban gazdag, melyek önmagukban is anabolikus hatással bírnak, csökkentik az izomszövet lebomlást, és nehezebben végzik a zsírraktárakban, mint az egyéb zsírsavak. A tej zsírtartalma emellett fontos a D-vitamin felszívódásához, mely csökkenti a rákos megbetegedések kockázatát. Nem véletlen, hogy a 60-as, 70-es évek testépítői, mint Arnold és Franco rengeteg tejet fogyasztottak, és mai szemmel is hatalmas izomszörnyek voltak.

5. Alma lé

A testépítés iróniája, hogy a súlyokkal végzett munka a teremben valójában izomszövet lebomlást jelent. A pozitív hatás ezt követően jelentkezik, mikor a szervezet helyreállítja ezeket a károkat, de nagyobb és erősebb izmokat építve, mint korábban. 3-4 dl alma lé edzés előtti fogyasztása 45-60 gramm szénhidrátot szolgáltat, melynek egy része (glukóz) gyors felszívódású, egy másik része (fruktóz) lassabb felszívódású. Mindez segít a kortizol termelés gátlásában, így az izomszövet lebomlás csökkentésében.

6. Fehér kenyér

Mind ismerjük az egészséges táplálkozási ajánlásokat, hogy ne fogyasszunk feldolgozott szénhidrátokat, mert kevesebb rostot és egyéb egészséges tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű társaik, ráadásul nagyobb inzulinreakciót is okoznak. Ez valóban így is van a legtöbb étkezésünket illetően, de az edzés utáni étkezést illetően a fehérkenyér egy nagyszerű választás! Ebben az időpontban gyors felszívódású szénhidrátokra van szükséged, melyek visszaállítják az izmok glikogén készleteit, fokozzák az inzulintermelést, az izomnövekedés beindításáért és csökkentik a kortizol termelést. 4 kisebb szelet fehérkenyér 50 gramm gyors felszívódású szénhidrátot tartalmaz.

7. Tészta

Az izomépítés rengeteg szénhidrátot kíván. A nagyobb mennyiségű szénhidrátfogyasztás radikálisan megváltoztatja a fehérje-anyagcserét, fokozva a felhasználás hatékonyságát és így az izomépítést. Ezzel szemben elégtelen szénhidrát bevitel mellett a szervezet az elfogyasztott fehérje egy részétből is energiát fog gyártani, így az nem képes az izomépítés szolgálatába állni.

Egy csésze tészta 45 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami a minimális étkezésenkénti mennyiség egy nehezen fejlődő vasharcos számára.

8. Fokhagyma

Hogyan képes egy fehérjét, szénhidrátot és zsírt alig tartalmazó fűszer izmot építeni? A fokhagyma drámai hatékonysággal képes áthangolni a szervezet hormonális környezetét. A kielégítő fehérje, szénhidrát és zsírfogyasztás kritikus a nagyobb izmokért vívott harcban, de a növekedéshez szükséges hormonális környezet megteremtése is az! A kapcsolódó kutatások tanúsága szerint a fokhagyma, emelt fehérjebevitellel kombinálva fokozza a tesztoszterontermelést és csökkenti az izomszövet lebomlást. Ami nem más, mint az ideális anabolikus környezet definíciója. Egyszerűen apríts fel néhány gerezd fokhagymát és fűszerezd vele a marhahúsod, lazacod vagy épp csirkéd, és máris egy instant anabolikus adalékkal gazdagítottad mindennapjaid!

9. Joghúrt

Natúr joghúrt, akár alacsony zsírtartalmú, akár teljes tej alapú, ma már minden sarki közértben kapható, melyek olyan jótékony baktérium törzseket tartalmaznak, melyek rengeteget tehetnek érted. A joghúrt dobozán ne keresd a baktérium kifejezést, sokkal inkább a Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus reuteri vagy Bifidobacterium bifidum feliratokat. Ezek a probiotikumok segítenek helyreállítani és fenntartani az egészséges bélflórát, így az emésztő- és immunrendszerünk egészségét, gyorsítják a regenerálódást, csökkentik a gyulladásos folyamatokat és támogatják az egyéb tápanyagok hasznosulását. Egy további előnyös tulajdonság a magas kalcium tartalom, mely részt vesz az izomösszehúzódás szabályozásában és csökkenti a zsírraktározás mértékét.

10. Olívaolaj

Nem lehet lezárni egy izomépítő tápanyagokról szóló cikket az olívaolaj nélkül. A kapcsolódó kutatások adatai szerint, az olívaolaj gátolja a gyulladásos folyamatokat, csökkenti zsírraktározás mértékét és gyorsítja a regenerálódást. Az olíva olaj emellett növeli olyan közvetítők termelését, melyek fokozzák a tesztoszteronszintet, és mint minden más zsírforrás, tápanyagtartalmával hozzájárul az anabolikus környezet megteremtéséhez.

A hatalmassá válás, ahogy látod, nem egyszerűen arról szól, hogy rengeteget kell enned, hanem sokkal inkább arról, hogy a megfelelő tápanyagot fogyaszd a növekedéshez. Minden testépítő tisztában van a bőséges fehérjefogyasztás szükséges voltával, de csak kevesen értékelik jelentőségükhöz mérten a szénhidrátokat, zsírokat és egyéb tápanyagokat, melyek szintén kritikus szerepet töltenek be az anabolikus környezet megteremtéséhez. A fenti listán található élelmi anyagok az izomépítés erőművei! Ha ezt étrended felépítésénél figyelembe veszed, akkor biztosíthatod a sikert, a nagyobb izmokért vívott harcban!

Chris Aceto

flexonline

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.