Az előző alkalommal a tricepszekkel foglalkoztunk, jöjjenek most a bicepszek! Azt szokás mondani, a bicepszedzés olyan, mint a hamburger, mindenki szereti. Egyrészről nagyszerűen és viszonylag könnyen munkába vonható izmok, másrészt a bicepsz „AZ" izom. Kérj meg egy kisgyereket, hogy mutassa meg milyen izmos, és egyből bicepszpózba vágja magát. Íme négy akadály, amit a bicepszeid növekedésének útjába gördíthetsz!

Nem megfelelő gyakorlatválasztás

Ahhoz, hogy tudd, mit és miért kell tenned, először meg kell értened a bicepsz anatómiáját! Nyugi, ez is rövid és egyszerű lesz! A bicepsz vagy kétfejű karizom egy két ízületet átívelő, a felkar elülső oldalán végighúzódó izom. A kétfejű karizom két fejjel ered, a hosszú fej inasan a vállízületi árok feletti érdességen, a test izmai közül egyedülállóan ízületi üregen belül, míg a rövid fej a lapocka hollócsőr nyúlványán. A rövid és hosszú fej a kar közepén izomhasban egyesül, és közös ínnal az orsócsonton tapad. Az előbbi három mondatból legalább két következtetést érdemes levonnunk:

• Ami egyfelől fontos lehet, hogy az orsócsont helyzete a csukló forgatásával változik, ezért a csukló/kézfej helyzete meghatározza, hogy a gyakorlatvégzés alatt melyik fej milyen mértékben vesz részt a munkában.
• o A rúddal végzett gyakorlatok esetén a fogásszélesség növelésével a rövid (belső) fej terhelése növekszik, míg a szűkebb fogással a hosszú (külső) fej munkája fokozható. Azaz a rövid fej (belső rész) terhelésének növeléséhez a kétkezes súlyzót vállszélességnél szélesebben fogjuk meg, míg a hosszú fej (külső rész) terhelésének növeléséhez a szűkebb fogásszélesség lehet alkalmasabb.
• o A fogásszélességtől függetlenül illetve azzal együtt a csukló/tenyér pozíciója is hasonló változásokat produkál. Ha a kisujjat a többi ujjunkkal egy vonalba hozzuk, azaz a tenyér felfelé néz akkor a rövid (belső) fej terhelése növekszik, míg minél inkább befelé forgatjuk a tenyerünket, annál inkább növekszik a hosszú (külső) fej terhelése. Ez utóbbi jelentheti például francia-rúd használata, vagy egykezes súlyzók ilyen pozícióban történő alkalmazását, melynek a szélső helyzete a kalapácsfogás.
• A másik kiemelt pont, hogy a hosszú fej nyújtott állapotát a test mögé kerülésével éri el. Így például a különböző dőlésszögű ferdepadon végzett gyakorlatok alkalmával. Ezek a hosszú fej edzésének leghatékonyabb formái.

Nem produktív csalás

A csalás egy nagyszerű intenzitást fokozó technika, mellyel a bukás után is folytathatjuk a munkát. A probléma azonban az, hogy a „csalók" 90%-a nem arra használja, a csalást, hogy fokozza az adott izom terhelését, hanem egyszerűen csak a nagyobb súlyok emelésére, miközben éppen hogy csökkenti az adott izmot ért terhelést!

A bicepszhajlítások és különösen az állva végzett hajlítások a csalás melegágyai! Szó szerint kínálja magát a csalás, és az egyre nagyobb súlyok használata iránti vágy remekül ki is szolgálja ezt!

Ezzel kapcsolatban nem is mennék bele, a szabályos kivitelezés mikéntjébe, csupán egyetlen dolgot emelnék ki: értsd meg a csalás funkcióját! Ez a funkció nem más, mint a gyakorlat negatív fázisának kihangsúlyozása és a pozitív bukás után a negatív bukás megközelítése! Azaz az egyéb a mozgásban résztvevő segédizmokat is igénybe véve juttatjuk fel a súlyt, amikor erre már a bicepszek erejéből képtelenek lennénk, majd a negatív fázisban kontrolláltan és csak a bicepszeket használva/ellentartva leengedjük azt! És ez az a pont ahol a legtöbb csalón látszik, hogy igazi csaló! Mert mit is látsz a legtöbb esetben? Felküzdi a súlyt erős lendülettel, majd egyszerűen visszaejti! Nos, itt vesztette értelmét a dolog!

Túledzés

Ha emlékszel a tricpeszről szóló cikkünkre, akkor már várhattad ezt a pontot. A bicepsz viszonylag kis izom és jelentős másodlagos terhelést kap a hátizmok edzése során a különféle evezések és lehúzások alkalmával. Ez nem azt jelenti, hogy ne lenne szükség direkt bicepsz tréningre, csupán azt, hogy a bicepszek tűrőképessége véges. Ahogy a múltkor már említettük az emberek többsége bicepsz fetisizmusban szenved, ha a karok edzéséről van szó, sokan képesek annyi időt eltölteni e testrészük edzésével, mint az összes többivel együtt. Tudom, hogy nagyszerű érzés telepumpálni a bicepszeket, és azt is tudom, hogy sokkal jobb, mint guggolni, de a cél a bicepszek növekedésre serkentése és nem megsemmisítése! Ehhez pedig átgondolt és kiegyensúlyozott munkára van szükség a teremben!

Nem elegendő változatosság

Ahogy az első pontban láthattad a bicepszek edzése sokkal összetettebb annál, minthogy orvérzésig nyomod a francia-rudas bicepszhajlításokat! A fogásszélesség, a csukló helyzete, a felkar testhez viszonyított helyzete, mint meghatározzák a munkába vont rostok arányát. Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésen válasz más gyakorlatot, csupán azt, hogy időről időre alakíts az edzésprogramodon annak érdekében, hogy minél komplettebb terhelést adj hosszútávon a kétfejű karizmaidnak.

Ahogy haladsz a fejlődésben egyre inkább tisztában leszel azzal, hogy mire is van szükséged, de íme egy egyszerű vezető, ha nem tudod, hogyan indulj el a nagyobb bicepszek felé% Ezek nem kőbe vésett szabályok csupán egy picit segít rendszerbe foglalni és rendszer szerűen kezelni az edzéseidet:

• Minden edzéseden végezz legalább egy szűkfogású húzódzkodást vagy valamilyen típusú rúddal végzett bicepszhajlítást. Ez legyen a bicepszedzésed alapja. A rúddal végzett hajlítás lehet álló bicepszezés, Scott-padon végzett hajlítás vagy akár pókhajlítás. Megfelelő időközönként válts egyenes-rúdról franciarúdra és rendszeres időközönként módosítsd a fogásszélességet.
• Minden edzéseden végezz legalább egy egykezes súlyzóval végzett hajlítást. A választott gyakorlat illetve kivitelezés mindig az előző gyakorlat függvényében történjen, azt kiegészítve történjen. Ha például az első gyakorlatod egyenes rúddal széles fogással végzett bicepszhajlítás volt állva, melynek során a rövid fej terhelése maximális, akkor a második gyakorlatod legyen ferdepadon végzett kalapácsos vagy fél kalapácsos hajlítás (amikor a csukló félúton tartod a kalapács pozíció és a felfelé tartott tenyér között), ami a hosszú fejet is maximális munkára kényszeríti. Ellenben ha az első gyakorlatod Scott-padon végzett bicepszhajlítás volt francia rúddal, akkor végezz például álló egykezes hajlítás, úgy, hogy a mozdulat során a tenyered végig felfelé néz.
• Az előbbi két ponton túl edzésmúltadnak, fejlettségi szintednek, egyéni szükségleteidnek megfelelően egészítsd ki a programod további egy vagy kétkezes súlyzóval, csigán vagy gépen végzett gyakorlatokkal ügyelve arra, hogy rendszeresen végezz olyan gyakorlatot, melynél a felkar a test vonala mögé kerül, elsősorban a különböző dőlésszögű padon végzett bicepszezések és ilyen helyzetben elkövetett csigás hajlítások lehetnek erre a célra alkalmasak.
•  
• Forrás: Sportika

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.