A minőségi izomépítés gyakorlatilag minden testépítő elsőszámú célja. Sajnos azonban ezt sokkal könnyebb mondani, mint megtenni, különösen, ha már egy ideje benne vagy a vasak világában. De útban a segítség! Ebben a rövid cikkben található táplálkozási tanácsok segíteni fognak, hogy még több izmot hordhass magadon. Még ha azt gondolod, hogy Te mindent tudsz, akkor is biztos lehetsz benne, hogy lesz olyan e tippek között, amin érdemes elgondolkodnod.

1. szabály: a fehérje az, ami ténylegesen izmosabbá tesz!

Az igazság az, hogy semmi sem fontosabb, mint a megfelelő fehérjebevitel. A fehérjéket felépítő aminosavak jelentik a növekedés alapanyagát, melyek hiányában a szervezet nem képes helyreállítani az edzések során igénybe vett izmokat és nagyobbá, erősebbé formálni azokat. Fogyassz minimálisan 2,2 gramm fehérjét testsúly-kilógrammonként, de elmehetsz egészen a testsúly-kilógrammonkénti 3,3 grammig is, ha a fejlődésed és regenerálódásod nem a vártnak megfelelő.

2. szabály: ne feledkezz meg a szénhidrátokról!

Ha a célod a maximális ütemű növekedés, akkor szükséged van szénhidrátokra! Az elfogyasztott szénhidrátokat az emésztőrendszerünk glukózzá bontja, mely azonnal felhasználható energiaforrást jelent a szervezet sejtjei számára. Az adott pillanatban fel nem használt glukóz glikogénként tárolódik a májban és az izmokban, mely raktárak szintje alapjaiban határozza meg az edzésteljesítményed és kitartásod. Ami legalább ennyire fontos, hogy a szénhidrát fogyasztás inzulin elválasztást indukál, mely többek között felelős azért, hogy az elfogyasztott aminosavak az izomsejtekbe juthassanak és ott izommá váljanak.

3. szabály: a zsírok nem ellenségek!

A zsiradékoknak nagyon rossz híre van, de ez a legkevésbé sem korrekt dolog velük szemben. Ha nagyobb izmokért küzdesz bármily meglepő, de szükséged van zsiradékokra. A zsiradékok egyfelől szénhidrát és fehérje spóroló hatásúak, meghagyva e fontos tápanyagokat az izomépítéshez, másfelől kiemelt fontosságúak hormonrendszerünk optimális működéséhez. Elégtelen bevitelük esetén a tesztoszterontermelés lezuhan, és gyakorlatilag lehetetlenné válik az izomépítés.

4. szabály: egyél gyakrabban!

Étkezz 3 óránként, ami minimálisan napi 6 étkezést jelent. Ez állandó és folyamatos tápanyagellátást biztosít az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. A nagyobb és ritkább tápanyagbevitel ellenben rontja a tápanyagok hasznosulását és fokozza a zsírraktározást.

5. szabály: az edzés előtti étkezés a kulcs!

Senki sem szeret egy kiadós étkezés után menni a terembe, de az edzés előtti étkezés kritikus pont, ha izomépítésről van szó. Az edzés előtti tápanyagbevitel csökkenti az edzésterhelés okozta izomlebomlást, miközben fokozza az anabolikus folyamatokat. Egy megfelelő összetételű és mennyiségű edzés előtti étkezés fokozza az inzulin elválasztást, mely az izmokba pumpálja a növekedéshez és az edzésterhelés nyomán lebomló fehérjék újjáépítéséhez szükséges alapanyagot.

6. szabály: edzés közben se feledkezz meg az utánpótlásról!

Az edzések előtti nagy mennyiségű tápanyagfogyasztás erőteljes hasi diszkomfortot okoz, így sokkal okosabb megoldás, ha egy mérsékelt edzés előtti étkezés mellett elkeversz 20 gramm tejsavó fehérjét, 20-40 gramm gyorsan felszívódó szénhidráttal, mint a vitargo vagy épp maltodextrin és ezt az italt kortyolgatod edzés közben, a sorozatok között. Egy ilyen edzés közbeni formula segít blokkolni a katabolikus folyamatokat, miközben folyamatos aminosav és szénhidrát ellátást biztosít izmaid növekedéséhez.

7. szabály: tölts fel edzés után!

Az edzést követő 30 percen belül fogyassz egy 40-60 gramm tejasvó fehérjét tartalmazó turmixot, 40-100 gramm könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrát kíséretében, mint a vitargo, a banán vagy épp a puffasztott rizs. Edzések után az izmok ki vannak éhezve és gyakorlatilag felszippantják a növekedéshez szükséges tápanyagokat. A megfelelő edzés utáni tápanyagbevitel ellátja szervezeted mindazzal, amire a helyreállításhoz és növekedéshez szüksége van, blokkolja a katabolikus hormonok, így a kortizol termelését és beindítja az anabolizmus gépezetét.

8. szabály: mondj igent a NO-ra!

Az edzések előtt fogyasztott arginin alapú formulák nem csupán a növekedési hormon termelést fokozzák, de a nitrogén-monoxid (NO) termelést is. A nitrogén-monoxid (NO) az érfalak tágításáért felelős molekula, melynek hatására kitágult érfalakon belül nagyobb mértékű véráramlás válik lehetővé, mely fokozza az izmok tápanyagellátását, így a növekedés ütemét.

9. szabály: aktiváld a növekedési hormon termelésed!

A növekedési hormon csökkenti a zsírraktározást, fokozza az izomnövekedést. A szervezetünk a legnagyobb mennyiségű növekedési hormont alvás és edzés alatt termeli, ha lefekvés előtt elfogyasztasz 7-10 gramm arginint, akkor jelentős mértékben fokozhatod az éjaszkai pihenés alatt termelt növekedési hormon mennyiségét. A trükk, hogy kerüld el a lefekvés előtt szénhidrát bevitelt, mert a véráramba került glukóz csökkenti a növekedési hormon termelést.

10. szabály: adj hozzá elágazó láncú aminosavakat

Rengeteg táplálékkiegészítő van ma a piacon, de kevés rendelkezik olyan ajánlólistával, mint az elágazó láncú aminosavak (BCAA). 5-10 gramm BCAA edzés előtt és után fogyasztva bizonyítottan fokozza a fehérjeszintézis ütemét, csökkenti a katabolikus hormonok szintjét és felgyorsítja a regenerálódás ütemét. Emellett a kapcsolódó kutatások szerint a BCAA kiegészítés a tesztoszteronszintre is jótékonya hatással bír.

11. szabály: köss barátságot a jó zsírokkal!

Izmot akarsz magadra pakolni? Ahogy a 3. szabályban láttad, a zsírok nem ellenségek, ezért ne ess abba a hibába, hogy elégtelen mennyiséget fogyasztasz belőlük. Fogyassz rendszeresen marhahúst és a tojásrántottád is tartalmazzon néhány sárgáját. E források tartalmaznak némi koleszterint is, ami ellentétben azzal, amit gondolsz hasznos lesz számodra, ugyanis a koleszterin a tesztoszteron termelés alapanyagát jelenti! Emellett fogyassz olyan zsírosabb halat, mint a lazac heti 2-3 alkalommal vagy egészítsd ki az étrended omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolaj kapszulával. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásos folyamatokat, támogatják a glikogén raktározást és fokozzák az izomépítést.

12. szabály: ingadoztasd a fehérjebeviteled!

A testsúly-kilógrammonkénti 2,2 gramm az alapszabály. Azonban egy jobb módszer a bevitel ingadoztatása! Minden két hétben 2-3 napra fogd vissza a fehérjebeviteled 1,6-1,7 grammra testsúly-kilógrammonként, majd emeld fel 2-3 napra 4,4 grammra testsúly-kilógrammonként. Ez a módszer az alacsonyabb bevitelű napokon javítja a szervezet aminsoav felhasználásának hatásfokát, amit kiélvezhetünk a magasabb bevitelű napokon, az eredmény száraz izomban fog jelentkezni!

13. szabály: dobd fel kreatinnal!

Energiaforrás nélkül az izmok nem képesek összehúzódni. A szervezetben tárolt kreatin-foszfát molekulák szerepe, hogy az izom összehúzódás energiaigényét biztosító és az izom összehúzódás nyomán felhasználódó ATP molekulákat regenerálják, így azok újra bevethetővé váljanak. Hacsak nem most kerültél a testépítés világába, vagy aludtad ét az elmúlt másfél évtizedet, akkor tudod, hogy a kreatin kiegészítés klinikailag igazoltan javítja a sportteljesítményt és növeli a száraz izomtömeget. 5 gramm kreatin edzés előtt és után jelentős mértékben fokozza az erőszinted és izmaid növekedésének ütemét.

14. szabály: kortizol kontroll!

A kemény edzések fokozzák a kortizol elválasztást. Ez egy természetes folyamat, ugyanakkor, ah képesek vagyunk csökkenteni a kortizol elválasztást, akkor gyorsabb regenerációs időtt és nagyobb ütemű izomnövekedést nyerhetünk. Ez az a pont, ahol néhány kortizol-blokkoló kiegészítő a segítségedre lehet. fogyassz 800-1,600 milligramm foszfatidil-szerint, 1 gramm C-vitamint és 3 gramm glutamint közvetlenül edzés után.

15. szabály: túltáplálás a nagyobb növekedésért!

Mi történik, ha minden két hétben egyszer annyit eszel, amennyi csak beléd fér? A logika azt súgja, hogy elhízol, de valójában nem ez történik. Ha rendszeresen napi 6 kiegyensúlyozott étkezésed van, akkor minden két hétben egy napon a kalória bevitel drasztikus emelése fokozza az olyan anabolikus hormonok szintjét, mint a tesztoszteron és IGF-1, miközben javítja a pajzsmirigy aktivitását, mely segít az elfogyasztott extra kalóriák izommá alakításában.

16. szabály: játssz a szénhidrátokkal!

A testépítők szénhidrátszükséglete az általános szabályok szerint testsúly-kilógrammonként 4,4-6,6 gramm. Ugyanakkor a szervezet hozzászokik egy adott mennyiséghez ezért minden 3 hétben egyszer fogd vissza a szénhidrátbeviteled 3 napon keresztül testsúly-kilógrammonként 2,2 grammra, majd ezt követően emeld 8,8 grammra testsúly-kilógrammonként 2-3 napon át. Az alacsonyabb bevitelű napoknak köszönhetően a szervezet glikogéntároló kapacitásai megnövekednek, amikt kiaknázhatunk a magasabb bevitelű napokon.

17. szabály: egészítsd ki!

Ha napi 6 étkezésed van, akkor 2-3 étkezés során alkalmazhatsz valamilyen étkezés helyettesítő formulát. Az ilyen típusú fehérje és szénhidrát keverékek könnyebben és gyorsabban emészthetőek, mint a csirkemell vagy marhahús bázisú étkezések, így nagyszerűen használhatóak a gyors és folyamatos tápanyagellátás biztosítására.

18. szabály: tápláld a tesztoszteronszinted!

A túlzottan alacsony zsírbevitel csökkenti a szervezet tesztoszteron termelését. Ezért ne légy zsírellenes! Ahogy a 11-es szabélyban láttad fogyassz rendszeresen olyan zsírosabb fehérjeforrásokat, mint a marhahús és a tojássárgája. A cink és B-vitamin beviteled szintje szintén meghatározza a tesztoszteron termelésed. Emellett használj fokhagymát fűszerezéshez. Ez javítja az androgén receptorok érzékenységét, így a keringő tesztoszteron hatékonyabban lesz képes kötődni sejtjeidhez és táplálni az izomnövekedés folyamatát.

19. szabály: fokozd még jobban!

A súlyzós edzések fokozzák a tesztoszterontermelést és javítják a tesztoszteron receptrokok érzékenységét. Az idő előrehaladtéval azonban ez a hatás folyamatosan csökken. Fogyassz 250-500 mg Tribulus terrestris-t és 100-300 mg of Eurycoma longifolia-t edzés előtt és lefekvés előtt, hogy fokozd a luteinizáló hormon (LH) termelést, és így a tesztoszteronszintézis ütemét.

20. szabály: bánj finoman a rostokkal!

Az elégséges rostbevitel fontos szerepet játszik az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, de a túlzott rostbevitel bizony ellened dolgozik. A rostok fokozzák az adott étkezés telítő értékét, így kevesebbet fogsz tudni elfogyasztani a tápanyag- és kalóriadús élelmiszerekből, melyek nélkülözhetetlenek a növekedésedhez. A túlzott rostbevitel emellett rontja a tápanyagok felszívódását, sőt még e tesztoszteronszintet is negatívan befolyásolja.

flexonline

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.