Ha száraz izomtömeg felpakolásáról van szó, akkor ismerned kell a fontossági sorrendet. Ez nem azt jelenti, hogy amiatt kell éjszaka álmatlanul hánykolódnod, hogy a púpozott teáskanál kreatin mennyire kell, hogy púpozott legyen, hogy órák hosszát ülj a tápanyagtáblázatot fölött görnyedve, hogy pontosan 3500 kalóriás étrended kreálj magadnak, vagy épp azt gondold, hogy kudarcra van ítélve a nagyobb izmokért vívott harcod, ha 35 perccel iszod edzés után a tejsavó turmixodat és nem pontosan 30 perccel!

Tudom, hogy nagyon könnyű megszállottá válni ezekben a dolgokban, hisz rengeteg levelet kapok a témában. Az üzenetem számodra? Hagyd abba! Ezek a nonszensz apróságok pontosan azokról a fő diétás szabályokról vonják el a figyelmed, melyek ténylegesen felelősek a fejlődésedért. Használd inkább az alábbi izomépítő piramist, hogy felállítsd a stratégiád. Mind a 10 elem fontos, de mindig alulról építkezz! Kezd az elején, és haladj tovább!

Hogyan használd

Az izomépítő piramis minden egyes eleme egy tippet tartalmaz, az első elem az első tippet, erre épül a második elem a második tippel és így tovább. Az elemek fontossági sorrendben vannak. Minél előrébb helyezkedik el az adott elem és tipp a listán, annál alapvetőbb és meghatározóbb a fejlődésed szempontjából. Az általános szabályok mellett minden elem specifikus ajánlásokat is tartalmaz keményen edző egyének számára. Élvezd az újonnan felszedett izmaid!

1. Kalória

A nagyobb izmokért küzdő sportolók gyakran csak a jéghegy csúcsát látják, a legfrissebb és legjobb kiegészítőket használják, miközben megfeledkeznek az ennél sokkal fontosabb dolgokról. Ha izomtömeg növelésről van szó, akkor a napi kalória beviteled az elsőszámú meghatározó elem. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó minőségi kalória az, ami állandó anabolikus állapotban tart, alapanyagként szolgálhat az új izmok építéséhez és blokkolja a katabolikus folyamatokat.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz testsúly kilógrammonként 35-45 kalóriát. Azaz egy 80 kilogramm súlyú keményen edző férfinak 2800-3600 kalóriára van szüksége.

2. Fehérje

A fehérjéket felépítő aminosavak izmaid építőkövei. Olyanok, mint egy háznál a téglák. Ahogy egy nagy ház felépítéséhez rengeteg téglára van szükség, így a növekedéshez is rengeteg fehérjére lesz szükséged. Fontos azonban, hogy ez a piramis második emelete, ha a kalória beviteled elégtelen, akkor az elfogyasztott aminosavak egy része elvész. De azt is látnod kell, hogy hiába fogyasztasz elegendő kalóriát, ha a fehérjebeviteled elégtelen, akkor az izomnövekedésed alapanyag hiányában korlátozott lesz!

A növekedés alapszabálya

Fogyassz legalább 2,2 gramm fehérjét testsúly-kilógrammonként, olyan teljes értékű forrásokból, mint a sovány húsok, tojásfehérje, zsírszegény tejtermékek és fehérjekoncentrátumok. Ha a kalória beviteled elégséges, de az izomnövekedésed üteme nem kielégítő, akkor emeld a fehérje beviteled testsúly-kilógrammonkénti 2,8 grammra.

3. Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezetben glikogénként tárolódnak. Az elfogyasztott szénhidrátok az emésztőrendszerben cukrokká bomlanak, majd a véráramba kerülve vércukorként szállítódnak az izmaidhoz, az agyhoz és más szervekhez, melyek energiaként használják fel azt. Ami nem kerül azonnal felhasználásra, az az izmokban és a májban glikogénként tárolódik, mely az intenzív izommunka elsődleges energiaforrását jelenti. A kapcsolódó kutatások szerint, ha e raktárok nem kellően feltöltöttek, akkor csökken az elérhető edzésintenzitás és a száraz izomtömeg. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy minél több glikogént raktározol, annál keményebben leszel képes edzeni, és annál nagyobb növekedésre számíthatsz.

De fontos tudnod azt is, hogy ha e raktárak megteltek, akkor az e felett elfogyasztott szénhidrátok zsírként raktározódnak! Tehát bármilyen fontos is a kielégítő szénhidrátbevitel, a jóból is megárt a sok!

A növekedés alapszabálya

Fogyassz 5,5 gramm szénhidrátot testsúly-kilógrammonként, amit akár 7,7 grammra is növelhetsz, ha gyors anyagcserével áldott meg a természet. Ez azt jelenti, hogy egy 90 kilógrammos keményen edző testépítőnek átlagosan 500 gramm szénhidrátot kell megcéloznia.

4. Edzés előtti étkezés

A kemény edzés egy paradox dolog. Ez az izomnövekedés stimulációja, de gyakorlatilag a kemény edzések során lebontjuk izmainkat. A megfelelően összeállított edzés előtti étkezés biztosítja a növekedés alapanyagát és segít megelőzni az edzés közbeni izomvesztést.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz edzés előtt 45 perccel 40 gramm tejsavó fehérjét, valamilyen könnyen emészthető szénhidrát kíséretében, mind a zabpehely, rizs vagy valamilyen teljes kiőrlésű pékárú. Ez a könnyen hasznosítható szénhidrát és fehérje kombináció folyamatosan üzemanyaggal látja el a tested edzés közben, késlelteti a glikogén raktárak lemerülését és alapanyagot biztosít az izomnövekedéshez.

5. Edzés

Amit edzés után eszel, az legalább akkor jelentőséggel bír, mint amit edzés előtt fogyasztasz. A feladat ekkor, hogy rendezzük a sorainkat, feltöltsük a glikogén raktárakat, maximalizáljuk az anabolikus hormonok szintjét és gondoskodjunk az izomépítés alapanyagául szolgáló aminosavak utánpótlásáról.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz edzés után amilyen hamar csak lehetséges 70-90 gramm gyorsan felszívódó, könnyen emészthető szénhidrátot, mint például a fehérrizs, szőlőlé, banán vagy épp mazsola. A szénhidrátok mellett fogyassz 35-40 gramm gyorsan felszívódó fehérjét is, mint például a tejsavó fehérjét.

6. Az étkezések időzítése

Semmilyen étrendi tanácsadás nem lehet teljes annak kiemelése nélkül, hogy a nap folyamán folyamatosan el kell látnod a szervezeted. A napi tápanyagfogyasztásod egyenletesen el kell osztanod a nap folyamán, napi 5-6 étkezésre bontva (2,5-3 órás időközükkel az egyes étkezések között). A gyakoribb, és így kisebb mennyiségű tápanyagbevitel folyamatosan ellát mindazzal, amire a növekedéshez szükséged van, miközben csökken a zsírraktározás kockázata is.

A növekedés alapszabálya

Legyen napi legalább 6 étkezésed, melyből lehet 4 szilárd és 2 étkezést helyettesítő turmix, vagy akár fele fele arányban váltogatva a szilárd étkezéseket az étkezéshelyettesítőkkel.

7. Esszenciális zsírsavak

Az olyan omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások, mint a lazac, szardínia, makréla, lenmagolaj vagy épp a tökmag szolgáltatják a következő kritikus építőelemet: az esszenciális zsírsavakat. Az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek az immunrendszer egészséges működéséhez, az ízületek épségéhez, hormonrendszerünk optimális működéséhez. Ezek a zsírsavak javítják a glikogéntárolás képességét, sőt a zsírraktározást is csökkentik.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz napi 2 evőkanál hidegen sajtolt lenmag- vagy dióolajat, készíthetsz belőle saláta öntetet, vagy keverheted a turmixodba is. Emellett fogyassz rendszeresen tengeri halakat, vagy egészítsd ki étrended halolaj kiegészítővel.

8. Víz

Nehéz elhinni, de még az olyan kőkemény testépítők, mint Ronnie Coleman testének 60%-a víz. A víz a létfenntartás alapvető eleme, a szervezetben keringő vér oxigénnel és tápanyaggal látja el sejtjeinket, miközben eltávolítja a keletkező melléktermékeket. A dehidratáció nem csupán csökkenti az anyagcsere sebességét, rontja az edzés kapacitást, de korlátozza a növekedési potenciálod is.

A növekedés alapszabálya

Egy átlagember egészséges hidratációjához is minimálisan szükséges napi 8 pohár víz, de egy keményen edző sportolónak legalább kétszer ennyire van szüksége!

9. Kreatin

Ez egyszerű pont, fogyassz kreatint ha erősebb és izmosabb akarsz lenni. A kreatin egy csodálatos kiegészítő, mely fokozza az izmok kreatin-foszfát szintjét, így megnöveli az intenzív edzéshez rendelkezésre álló energiakészleteket. Ha nagyobb súlyokat vagy képes emelni, egyre nagyobb leszek. A kreatin emellett fokozza az izomsejtek víztartalmát így további sejttérfogat növekedést okoz.

A növekedés alapszabálya

Az edzés utáni étkezésedhez rakj 5 gramm kreatint. Az étkezés szénhidráttartalma segíti a kreatin izomsejtekbe jutását.

10. Glutamin

Mi történik, ha figyelmen kívül hagyod az itt olvasott tippeket és így a piramis egyik elemét? Nem fogsz növekedni. Ha keményen edzel, de nem megfelelően táplálkozol, akkor az izmaid kemény edzések utáni regenerálódása lehetetlenné válik, miközben az immunrendszered legyengül. Ez az a pont ahol a glutamin segíthet. Megfelelő étrenddel kombinálva segíti az izomsejtek helyreállítását, támogatja a glikogénraktárak feltöltését és segíti az immunrendszer egészséges működését.

A növekedés alapszabálya

A lefekvés előtti és edzés utáni étkezésedhez rakj 5-10 gramm glutamint.

A piramis ereje

Ha maximális eredményeket akarsz indulj az első ponttól és haladj fokozatosan tovább. Menj végig a 10 ponton lelkiismeretesen és az izmaid növekedésnek indulnak

Forrás: Sportika

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.