Charles Poliquin a testépítő- és erőedzések legendája. Az elmúlt negyed évszázad alatt, annyi olimpiai érmessel, világcsúcstartóval, és világbajnokkal dolgozott együtt, hogy az benépesítene egy kisebb települést. Íme egy gyorstalpaló Charles Poliquin-tól a szuperszettekről.

A szuperszett két gyakorlat párosítását jelenti. A leginkább elterjedt szuperszettek az agonista és antagonista izmok párosításán alapulnak. Például a tricepszeket és a bicepszeket vagy épp a mell és hátizmokat célzó gyakorlatok kombinációja.

A mozgásban résztvevő elsődleges izmot nevezzük agonistának, míg az ellentétesen ható izmot antagonistának. Amikor az agonista izom a mozgás kivitelezése során összehúzódik, az antagonista izom ellazul. Például amikor bicepszhajlítást végzel és a gyakorlat során a bicepszed összehúzódik, a tricepszed ellazul. Míg egy tricepsz nyújtás során a felállás fordított, hiszen a tricepsz az agonista izom és a bicepsz az antagonista izom.

Az agonista és antagonista izmok egymás után történő munkába vonásábal (például ha egy sorozat bicepszhajlítást egy sorozat tricepsznyújtás követ) fokozható a munkában résztvevő motoros egységek aktivációja.

Az agonista és antagonista izmok szuperszettben történő elvégzése emellett bizonyítottan csökkenti a kifáradás ütemét, a tradicionális elkülönített munkához képest. Ez a technika 40%-kal is megnövelheti az edzéskapacitást a standard, elkülönített edzéshez képest, lévén a kumulatív fáradtság kisebb az adott izomra jutó hosszabb pihenő idő nyomán.

A technika pótlólagos előnye, hogy gyakorlatilag megduplázza az időegységre jutó munkát. Lefordítva nagyobb ütemű növekedés, és kevesebb idő az edzőteremben.

Bár az agonista-antagonista párosítások a leginkább elterjedt szuperszett kombinációk, emellett azonban célozhatunk kizárólag egy adott izmot is szuperszettek segítségével, hogy fokozzuk az edzésterhelést és növekedési stimulációt. Két főbb típusa van ezen szuperszetteknek, előfárasztásos és utófárasztásos szuperszettek.

Előfárasztásos szuperszett: Az előfárasztás során egy egyízületes gyakorlat segítségével kimerítjük az adott izmot, majd tovább folytatjuk a munkát egy többízületes mozgással. Végezhetsz például bicepszhajlításokat, majd fordított fogású húzódzkodásokat a bicepszekre, vagy oldalemeléseket és nyakból nyomásokat vállizmokra. Egyszerűnek tűnik, de ez egy rendkívül hatékony eszköz is egyben az izomnövekedés fokozására - miközben kőkemény edzést garantál.

Az előfárasztás elvét először Robert Kennedy publikálta 1968-ban egy Ironman magazinban, de a Nautilus alapítója Arthur Jones nevéhez fűződik a technika elterjedése. Jones olyannyira kedvelte az előfárasztás technikáját, hogy néhány korai Nautilus gépet úgy alkotott meg, hogy kombináltan végezhető legyen azon két gyakorlat, így tökéletesen alkalmas legyen a technika alkalmazására, minimalizálva a két gyakorlat közötti pihenőidőt. Például tervezett olyan gépet, amin lábnyújtás és lábhajlítás egyaránt végezhető volt, illetve olyan vállgépet is, melyen mind az oldalemelésre, mind a vállból nyomásra alkalmas volt. Ezek a gépek azonban elsősorban költséges voltuk miatt nem igazán terjedtek el széles körben. Amikor a konkrét gyakorlatokat választod a technika gyakorlati alkalmazásához, vedd figyelembe, hogy a kevesebb motoros egységet besorozó izolációs gyakorlatok nem olyan hatékonyak az izomtömeg felpakolásához, mint az alapgyakorlatok, vagy a felsőbbrendű izolációs mozgások. Így például a szűknyomás vagy tolódzkodás hatékonyabban növelik a tircepszek tömegét, mint a lórúgások. Ez nem azt jelenti, hogy nincs szükséged alsóbbrendű izolációs mozgásokra, csupán azt, hogy a hangsúly azokon a gyakorlatokon legyen, melyek a legtöbb izomrostot vonják munkába.

Utófárasztásos szuperszett: Az utófárasztás egy remek eszköz a fejlődésben előálló megrekedés áttörésére. A technika során egy alapgyakorlattal kezdesz, majd a kifáradás után egy a célzott izmot igénybevevő izolációs mozgással folytatod tovább a munkát. A kulcs, hogy olyan gyakorlattal kezdj, ami a lehető legtöbb motoros egységet sorozza be, így például fordított fogású húzódzkodással vagy épp guggolással, majd folytasd egy olyan felsőbbrendű izolációs gyakorlatokkal, mint például a Scott-pados bicepszezés, vagy kitörés, és ne felejtsd el, hogy az olyan alibi gyakorlatok, mint a lórúgás vagy combközelítés nem sokat tesznek érted.

Két példa egy hatékony utófárasztásos szuperszett kombinációra, a fordított fogású húzódzkodás és ferdepados bicepszezés párosítás, illetve a tolódzkodás és fej feletti köteles tricepsznyújtás kombinációja.

Forrás: Sportika

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.