A tricepsz a felkar hátsó felén található húsos háromfejű izom, mely sokkal inkább meghatározza a felkarok vastagságát, mint a teremlátogatók többsége által elsődlegesen kiemelt célterületnek nyilvánított bicepszek tömege. Íme 4 olyan hiba, amit a tricepszeid növekedésének útjába gördíthetsz!

Nem megfelelő gyakorlatválasztás

Ahhoz, hogy tudd, mit és miért kell tenned, először meg kell értened a tricepsz anatómiáját! Nyugi, rövid és egyszerű lesz, de hidd el legalább ennyire hasznos!

A tricepsz, ahogy a nevében is benne van egy háromfejű izom. Van egy hosszú feje, van egy laterális, azaz külső és van egy mediális, azaz belső fej. Amit nagyon fontos tudnod, hogy a tricepsz hosszú feje két ízületet hidal át, a belső és külső fej csak egyet. A hosszú fej ugyanis a lapockán, a vállízületi árok alatti érdességen ered, a belső fej a karcsont hátsó felszínén, majd erős izomhasban folytatódva a singcsont könyökkampóján tapadnak. A tricepsz hosszú feje így mind a váll, mind a könyök ízületet áthidalja, míg a belső és külső fej csupán a könyök ízületet. Mindez azért bír jelentőséggel, mert az eredés és tapadás helyzete alapjaiban határozza meg azt, hogy hogyan is tudjuk munkába vonni az adott izmot, milyen gyakorlatok során lesz az adott fejet alkotó rostok aktivitása maximális!

• Azon tricepsz gyakorlatoknál, melyeknél a felkart a test mellett tartjuk, a terhelés döntően a laterális, azaz külső és mediális, azaz belső fejre hárul. A két fejre háruló terhelés megoszlása a csuklók helyzetétől függ. Felsőfogással, azaz lefelé néző tenyérrel végzett gyakorlatok esetén a külső fej terhelése nagyobb és növekszik a kisujj hüvelykujj fölé kerülésével. Míg a hüvelykujj vízszintes vagy az alá történő süllyesztése esetén és az alsó fogással végzett gyakorlat során a belső fej terhelése erőteljesebb.
• Ha a felkarod a tested elé kerül, akkor növekszik a hosszú fej terhelése, miközben a csukló helyzete az előbbiekhez hasonlóan befolyásolja a külső és a belső fej munkába kerülését.

• Ha a kar magastartásba, azaz a könyök a fej fölé kerül, akkor a hosszú fej megnyúlása és aktivitása maximális. A tricepsz hosszú fejének edzésére tehát, a fej felett tartott karral végzett gyakorlatok a legalkalmasabbak, így az ilyen típusú gyakorlatok beépítése elengedhetetlen, a tricepszek teljes körű edzéséhez.

Túl nagy hangsúly a csigán és gépen végzett gyakorlatokon

Ha csak nem születtél szörnyszerű tricepszekkel, akkor az egyik legnagyobb akadály, amit a tricepszeid fejlődésének útjába gördíthetsz, ha csigán és gépen végzett gyakorlatokra sarkítod az edzéseid. Tudom, hogy egyszerűbb, könnyebb és remek izompumpa produkálható így, de a növekedés az egy teljesen más dolog. Charles Poliquin nagyszerűen példálózik a témában! Nézd meg az erőemelők és az erősemberek tricepszét, masszív és erős felkarokat fogsz látni, igazán húsos tricepszekkel, de nem sokan vesztegetik közülük az idejüket letolásokkal. Vagy figyeld meg a tornászok karjait: a legtöbbjük kimagaslóan jó tricepszekkel rendelkezik, és ezek a tricepszek alapvetően tolodzkodások és nyomó mozgások révén épültek! Ha hasonlót szeretnél, akkor hasonlóan kell tenned! Minden tricepsz edzésed tartalmazzon legalább egyet a következő gyakorlatok közül: tolodzkodás padon, vagy korláton, szűknyomás fekve vagy negatív padon, francianyomás ülve, fordított fogású fekvenyomás.

Nem megfelelő kivitelezési forma

A tricepsz az egyik legkényesebb izomcsoport a kivitelezési formát illetően, aminek legalább két oka is van!

Egyfelől a nem megfelelő kivitelezés mellett rendkívül könnyű segédizmokkal könnyíteni, még az extra módon izolációsnak tartott gyakorlatok esetén is. Bődületes tricepsz-letolásnak titulált birkózásszerű gyakorlatoknak lehetsz tanúi a teremben, ha a sorozataid közben, vagy azok helyett bámészkodsz. Tény, hogy ezek remek általános erőfejlesztő gyakorlatok, és egy utcai verekedésben még hasznát is veheti a megszerzett képességeknek a gyakorlat elkövetője, csak épp arra nem alkalmas, amire tervei szerint csinálná.

Emellett a könyökünk az egyik legsérülékenyebb ízületünk, és ha ezt az ízületet tönkre tesszük, azzal gyakorlatilag a teljes felsőtestedzésünket jó időre ellehetetlenítjük.

Ami tehát a tricepszek edzését illeti, kiemelten ügyelj minden tricepsz gyakorlat esetén a lendület kiiktatására, a maximális összehúzódás és a maximális megnyúlás elérésére! A tricepsz edzésében a részismtéléseknek egyszerűen nincs helye, legfeljebb a sorozatok végén intenzitást fokozó technikaként alkalmazva!

Aluledzés

Aluledzés? Tudom, hogy minden, hasonló cikkben a túledzést szokás kiemelni, mint a fejlődést leginkább hátráltató tényezőt. Sőt azt is tudom, hogy a tricepszek relatíve kis izmok, melyek jelentős terhelést kapnak a mell és válledzések során blablabla. Nos, az igazság az, hogy a tricepszek mindennek ellenére jelentős munkát képesek elviselni, amihez hozzátartozik az is, hogy az emberek többsége bicepsz fetisizmusban szenved, ha a karok edzéséről van szó. Ha ez a cikk a bicepszekről szólna, akkor épp ezért valószínűleg én is a túledzést emelném itt ki, de ez a cikk a tricepszekről szól! Tapasztalataim szerint a teremlátogatók többségének tricepsz edzése döntően letolásokból és egykezes hajlításokból áll, jobb esetben egy kis fekvő tricepszhajlítással kiegészítve, vagy ha elég kényelmes a tolodzkodó-gép a teremben és jó a kilátás belőle, akkor inkább ott megy egy pár sorozat. Ha nagy és húsos tricepszeket akarsz hordani a felkarcsontjaid hátsó felén, akkor ez nem lesz elég! Nézd meg milyen energiát fektetsz a bicepszeid edzésébe, majd vesd össze ezt azzal, hogy mennyit „törődsz" a tricepszeiddel, ha az arány nem az utóbbi javára billen, akkor gond van!

Íme néhány egyszerű vezető, melyek segítségével elindulhatsz a nagyobb tricepszek felé:

• Minden edzésed során végezz legalább egy összetett gyakorlatot a tricepszeidre. (tolodzkodás padon, vagy korláton, szűknyomás fekve vagy negatív padon, francianyomás ülve, fordított fogású fekvenyomás)
• Amennyiben túljutottál a kezdő szinten, akkor az összetett mozgáson túl minden edzésed során végezz legalább egy francia vagy egyenes rúddal, esteleg egykezes súlyzókkal végzett tricepsznyújtást. (tricepsznyújtás fekve, tricepsznyújtás negatív, tricepsznyújtás pozitív ferdepadon, tricepsznyújtás állva vagy ülve)
• Az előbbi két ponton túl edzésmúltadnak, fejlettségi szintednek, egyéni szükségleteidnek megfelelően egészítsd ki a programod csigán és gépen végzett gyakorlatokkal ügyelve arra, hogy minden edzésed során végezz legalább egy olyan gyakorlatot, amelynél a kar magastartásba, azaz a könyök a fej fölé kerül, így a hosszú fejek terhelése maximálissá lesz. A csukó/alkar állását a megcélzandó terület függvényében alakítsd

Forrás: Sportika

A bejegyzés trackback címe:

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.