A minőségi izomépítés gyakorlatilag minden testépítő elsőszámú célja. Sajnos azonban ezt sokkal könnyebb mondani, mint megtenni, különösen, ha már egy ideje benne vagy a vasak világában. De útban a segítség! Ebben a rövid cikkben található táplálkozási tanácsok segíteni fognak, hogy még több izmot hordhass magadon. Még ha azt gondolod, hogy Te mindent tudsz, akkor is biztos lehetsz benne, hogy lesz olyan e tippek között, amin érdemes elgondolkodnod.

1. szabály: a fehérje az, ami ténylegesen izmosabbá tesz!

Az igazság az, hogy semmi sem fontosabb, mint a megfelelő fehérjebevitel. A fehérjéket felépítő aminosavak jelentik a növekedés alapanyagát, melyek hiányában a szervezet nem képes helyreállítani az edzések során igénybe vett izmokat és nagyobbá, erősebbé formálni azokat. Fogyassz minimálisan 2,2 gramm fehérjét testsúly-kilógrammonként, de elmehetsz egészen a testsúly-kilógrammonkénti 3,3 grammig is, ha a fejlődésed és regenerálódásod nem a vártnak megfelelő.

2. szabály: ne feledkezz meg a szénhidrátokról!

Ha a célod a maximális ütemű növekedés, akkor szükséged van szénhidrátokra! Az elfogyasztott szénhidrátokat az emésztőrendszerünk glukózzá bontja, mely azonnal felhasználható energiaforrást jelent a szervezet sejtjei számára. Az adott pillanatban fel nem használt glukóz glikogénként tárolódik a májban és az izmokban, mely raktárak szintje alapjaiban határozza meg az edzésteljesítményed és kitartásod. Ami legalább ennyire fontos, hogy a szénhidrát fogyasztás inzulin elválasztást indukál, mely többek között felelős azért, hogy az elfogyasztott aminosavak az izomsejtekbe juthassanak és ott izommá váljanak.

3. szabály: a zsírok nem ellenségek!

A zsiradékoknak nagyon rossz híre van, de ez a legkevésbé sem korrekt dolog velük szemben. Ha nagyobb izmokért küzdesz bármily meglepő, de szükséged van zsiradékokra. A zsiradékok egyfelől szénhidrát és fehérje spóroló hatásúak, meghagyva e fontos tápanyagokat az izomépítéshez, másfelől kiemelt fontosságúak hormonrendszerünk optimális működéséhez. Elégtelen bevitelük esetén a tesztoszterontermelés lezuhan, és gyakorlatilag lehetetlenné válik az izomépítés.

4. szabály: egyél gyakrabban!

Étkezz 3 óránként, ami minimálisan napi 6 étkezést jelent. Ez állandó és folyamatos tápanyagellátást biztosít az izmok regenerálódásához és növekedéséhez. A nagyobb és ritkább tápanyagbevitel ellenben rontja a tápanyagok hasznosulását és fokozza a zsírraktározást.

5. szabály: az edzés előtti étkezés a kulcs!

Senki sem szeret egy kiadós étkezés után menni a terembe, de az edzés előtti étkezés kritikus pont, ha izomépítésről van szó. Az edzés előtti tápanyagbevitel csökkenti az edzésterhelés okozta izomlebomlást, miközben fokozza az anabolikus folyamatokat. Egy megfelelő összetételű és mennyiségű edzés előtti étkezés fokozza az inzulin elválasztást, mely az izmokba pumpálja a növekedéshez és az edzésterhelés nyomán lebomló fehérjék újjáépítéséhez szükséges alapanyagot.

6. szabály: edzés közben se feledkezz meg az utánpótlásról!

Az edzések előtti nagy mennyiségű tápanyagfogyasztás erőteljes hasi diszkomfortot okoz, így sokkal okosabb megoldás, ha egy mérsékelt edzés előtti étkezés mellett elkeversz 20 gramm tejsavó fehérjét, 20-40 gramm gyorsan felszívódó szénhidráttal, mint a vitargo vagy épp maltodextrin és ezt az italt kortyolgatod edzés közben, a sorozatok között. Egy ilyen edzés közbeni formula segít blokkolni a katabolikus folyamatokat, miközben folyamatos aminosav és szénhidrát ellátást biztosít izmaid növekedéséhez.

7. szabály: tölts fel edzés után!

Az edzést követő 30 percen belül fogyassz egy 40-60 gramm tejasvó fehérjét tartalmazó turmixot, 40-100 gramm könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrát kíséretében, mint a vitargo, a banán vagy épp a puffasztott rizs. Edzések után az izmok ki vannak éhezve és gyakorlatilag felszippantják a növekedéshez szükséges tápanyagokat. A megfelelő edzés utáni tápanyagbevitel ellátja szervezeted mindazzal, amire a helyreállításhoz és növekedéshez szüksége van, blokkolja a katabolikus hormonok, így a kortizol termelését és beindítja az anabolizmus gépezetét.

8. szabály: mondj igent a NO-ra!

Az edzések előtt fogyasztott arginin alapú formulák nem csupán a növekedési hormon termelést fokozzák, de a nitrogén-monoxid (NO) termelést is. A nitrogén-monoxid (NO) az érfalak tágításáért felelős molekula, melynek hatására kitágult érfalakon belül nagyobb mértékű véráramlás válik lehetővé, mely fokozza az izmok tápanyagellátását, így a növekedés ütemét.

9. szabály: aktiváld a növekedési hormon termelésed!

A növekedési hormon csökkenti a zsírraktározást, fokozza az izomnövekedést. A szervezetünk a legnagyobb mennyiségű növekedési hormont alvás és edzés alatt termeli, ha lefekvés előtt elfogyasztasz 7-10 gramm arginint, akkor jelentős mértékben fokozhatod az éjaszkai pihenés alatt termelt növekedési hormon mennyiségét. A trükk, hogy kerüld el a lefekvés előtt szénhidrát bevitelt, mert a véráramba került glukóz csökkenti a növekedési hormon termelést.

10. szabály: adj hozzá elágazó láncú aminosavakat

Rengeteg táplálékkiegészítő van ma a piacon, de kevés rendelkezik olyan ajánlólistával, mint az elágazó láncú aminosavak (BCAA). 5-10 gramm BCAA edzés előtt és után fogyasztva bizonyítottan fokozza a fehérjeszintézis ütemét, csökkenti a katabolikus hormonok szintjét és felgyorsítja a regenerálódás ütemét. Emellett a kapcsolódó kutatások szerint a BCAA kiegészítés a tesztoszteronszintre is jótékonya hatással bír.

11. szabály: köss barátságot a jó zsírokkal!

Izmot akarsz magadra pakolni? Ahogy a 3. szabályban láttad, a zsírok nem ellenségek, ezért ne ess abba a hibába, hogy elégtelen mennyiséget fogyasztasz belőlük. Fogyassz rendszeresen marhahúst és a tojásrántottád is tartalmazzon néhány sárgáját. E források tartalmaznak némi koleszterint is, ami ellentétben azzal, amit gondolsz hasznos lesz számodra, ugyanis a koleszterin a tesztoszteron termelés alapanyagát jelenti! Emellett fogyassz olyan zsírosabb halat, mint a lazac heti 2-3 alkalommal vagy egészítsd ki az étrended omega-3 zsírsavakat tartalmazó halolaj kapszulával. Az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladásos folyamatokat, támogatják a glikogén raktározást és fokozzák az izomépítést.

12. szabály: ingadoztasd a fehérjebeviteled!

A testsúly-kilógrammonkénti 2,2 gramm az alapszabály. Azonban egy jobb módszer a bevitel ingadoztatása! Minden két hétben 2-3 napra fogd vissza a fehérjebeviteled 1,6-1,7 grammra testsúly-kilógrammonként, majd emeld fel 2-3 napra 4,4 grammra testsúly-kilógrammonként. Ez a módszer az alacsonyabb bevitelű napokon javítja a szervezet aminsoav felhasználásának hatásfokát, amit kiélvezhetünk a magasabb bevitelű napokon, az eredmény száraz izomban fog jelentkezni!

13. szabály: dobd fel kreatinnal!

Energiaforrás nélkül az izmok nem képesek összehúzódni. A szervezetben tárolt kreatin-foszfát molekulák szerepe, hogy az izom összehúzódás energiaigényét biztosító és az izom összehúzódás nyomán felhasználódó ATP molekulákat regenerálják, így azok újra bevethetővé váljanak. Hacsak nem most kerültél a testépítés világába, vagy aludtad ét az elmúlt másfél évtizedet, akkor tudod, hogy a kreatin kiegészítés klinikailag igazoltan javítja a sportteljesítményt és növeli a száraz izomtömeget. 5 gramm kreatin edzés előtt és után jelentős mértékben fokozza az erőszinted és izmaid növekedésének ütemét.

14. szabály: kortizol kontroll!

A kemény edzések fokozzák a kortizol elválasztást. Ez egy természetes folyamat, ugyanakkor, ah képesek vagyunk csökkenteni a kortizol elválasztást, akkor gyorsabb regenerációs időtt és nagyobb ütemű izomnövekedést nyerhetünk. Ez az a pont, ahol néhány kortizol-blokkoló kiegészítő a segítségedre lehet. fogyassz 800-1,600 milligramm foszfatidil-szerint, 1 gramm C-vitamint és 3 gramm glutamint közvetlenül edzés után.

15. szabály: túltáplálás a nagyobb növekedésért!

Mi történik, ha minden két hétben egyszer annyit eszel, amennyi csak beléd fér? A logika azt súgja, hogy elhízol, de valójában nem ez történik. Ha rendszeresen napi 6 kiegyensúlyozott étkezésed van, akkor minden két hétben egy napon a kalória bevitel drasztikus emelése fokozza az olyan anabolikus hormonok szintjét, mint a tesztoszteron és IGF-1, miközben javítja a pajzsmirigy aktivitását, mely segít az elfogyasztott extra kalóriák izommá alakításában.

16. szabály: játssz a szénhidrátokkal!

A testépítők szénhidrátszükséglete az általános szabályok szerint testsúly-kilógrammonként 4,4-6,6 gramm. Ugyanakkor a szervezet hozzászokik egy adott mennyiséghez ezért minden 3 hétben egyszer fogd vissza a szénhidrátbeviteled 3 napon keresztül testsúly-kilógrammonként 2,2 grammra, majd ezt követően emeld 8,8 grammra testsúly-kilógrammonként 2-3 napon át. Az alacsonyabb bevitelű napoknak köszönhetően a szervezet glikogéntároló kapacitásai megnövekednek, amikt kiaknázhatunk a magasabb bevitelű napokon.

17. szabály: egészítsd ki!

Ha napi 6 étkezésed van, akkor 2-3 étkezés során alkalmazhatsz valamilyen étkezés helyettesítő formulát. Az ilyen típusú fehérje és szénhidrát keverékek könnyebben és gyorsabban emészthetőek, mint a csirkemell vagy marhahús bázisú étkezések, így nagyszerűen használhatóak a gyors és folyamatos tápanyagellátás biztosítására.

18. szabály: tápláld a tesztoszteronszinted!

A túlzottan alacsony zsírbevitel csökkenti a szervezet tesztoszteron termelését. Ezért ne légy zsírellenes! Ahogy a 11-es szabélyban láttad fogyassz rendszeresen olyan zsírosabb fehérjeforrásokat, mint a marhahús és a tojássárgája. A cink és B-vitamin beviteled szintje szintén meghatározza a tesztoszteron termelésed. Emellett használj fokhagymát fűszerezéshez. Ez javítja az androgén receptorok érzékenységét, így a keringő tesztoszteron hatékonyabban lesz képes kötődni sejtjeidhez és táplálni az izomnövekedés folyamatát.

19. szabály: fokozd még jobban!

A súlyzós edzések fokozzák a tesztoszterontermelést és javítják a tesztoszteron receptrokok érzékenységét. Az idő előrehaladtéval azonban ez a hatás folyamatosan csökken. Fogyassz 250-500 mg Tribulus terrestris-t és 100-300 mg of Eurycoma longifolia-t edzés előtt és lefekvés előtt, hogy fokozd a luteinizáló hormon (LH) termelést, és így a tesztoszteronszintézis ütemét.

20. szabály: bánj finoman a rostokkal!

Az elégséges rostbevitel fontos szerepet játszik az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, de a túlzott rostbevitel bizony ellened dolgozik. A rostok fokozzák az adott étkezés telítő értékét, így kevesebbet fogsz tudni elfogyasztani a tápanyag- és kalóriadús élelmiszerekből, melyek nélkülözhetetlenek a növekedésedhez. A túlzott rostbevitel emellett rontja a tápanyagok felszívódását, sőt még e tesztoszteronszintet is negatívan befolyásolja.

flexonline

Sziasztok!

Ma mell- és karedzést csináltam. Most kicsit variáltam az edzésterven, ami eddig elég pozitív is!
Ugórjunk is neki!

MELL:

1.Fekvenyomás 60kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx10, 160kg-3x7, 170kgx4

2.45°-os ferdpados nyomás 60kgx10, 100kgx10, 120kg-2x6

3.Ferdepados tárogatás 30kg-2x10, 35kgx10

Tricepsz:

1.Tolódzkodás 5x10

2.Lehúzás csigán hátgépen V-rúddal 30kgx15, 35kgx10, 40kgx10, 50kgx10

3.Fejmögötti tricepsz nyújtás 30kgx25, 35kg-3x20

Bicepsz:

1.Karhajlítás francia rúddal 30kgx10, 50kgx10, 60kgx10, 70kg-2x10

2.Felv.karú bicepsz ülve 20kgx10, 22kgx10, 24kgx10, 26kx10

3.Koncentrált bicepsz 16kgx10, 18kgx10, 20kgx10, 22kgx10

Nagyon jó edzés volt!!! A 45°-os padot most erőltetni fogom, mert szeretnék benne fejlődni. Hétről-hétre erősebb vagyok abban is. Az tényleg a felső mellizmot célozza meg!!

Ebben az évben már nem tervezek versenyt.

Edzetek keményen!

Ha száraz izomtömeg felpakolásáról van szó, akkor ismerned kell a fontossági sorrendet. Ez nem azt jelenti, hogy amiatt kell éjszaka álmatlanul hánykolódnod, hogy a púpozott teáskanál kreatin mennyire kell, hogy púpozott legyen, hogy órák hosszát ülj a tápanyagtáblázatot fölött görnyedve, hogy pontosan 3500 kalóriás étrended kreálj magadnak, vagy épp azt gondold, hogy kudarcra van ítélve a nagyobb izmokért vívott harcod, ha 35 perccel iszod edzés után a tejsavó turmixodat és nem pontosan 30 perccel!

Tudom, hogy nagyon könnyű megszállottá válni ezekben a dolgokban, hisz rengeteg levelet kapok a témában. Az üzenetem számodra? Hagyd abba! Ezek a nonszensz apróságok pontosan azokról a fő diétás szabályokról vonják el a figyelmed, melyek ténylegesen felelősek a fejlődésedért. Használd inkább az alábbi izomépítő piramist, hogy felállítsd a stratégiád. Mind a 10 elem fontos, de mindig alulról építkezz! Kezd az elején, és haladj tovább!

Hogyan használd

Az izomépítő piramis minden egyes eleme egy tippet tartalmaz, az első elem az első tippet, erre épül a második elem a második tippel és így tovább. Az elemek fontossági sorrendben vannak. Minél előrébb helyezkedik el az adott elem és tipp a listán, annál alapvetőbb és meghatározóbb a fejlődésed szempontjából. Az általános szabályok mellett minden elem specifikus ajánlásokat is tartalmaz keményen edző egyének számára. Élvezd az újonnan felszedett izmaid!

1. Kalória

A nagyobb izmokért küzdő sportolók gyakran csak a jéghegy csúcsát látják, a legfrissebb és legjobb kiegészítőket használják, miközben megfeledkeznek az ennél sokkal fontosabb dolgokról. Ha izomtömeg növelésről van szó, akkor a napi kalória beviteled az elsőszámú meghatározó elem. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó minőségi kalória az, ami állandó anabolikus állapotban tart, alapanyagként szolgálhat az új izmok építéséhez és blokkolja a katabolikus folyamatokat.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz testsúly kilógrammonként 35-45 kalóriát. Azaz egy 80 kilogramm súlyú keményen edző férfinak 2800-3600 kalóriára van szüksége.

2. Fehérje

A fehérjéket felépítő aminosavak izmaid építőkövei. Olyanok, mint egy háznál a téglák. Ahogy egy nagy ház felépítéséhez rengeteg téglára van szükség, így a növekedéshez is rengeteg fehérjére lesz szükséged. Fontos azonban, hogy ez a piramis második emelete, ha a kalória beviteled elégtelen, akkor az elfogyasztott aminosavak egy része elvész. De azt is látnod kell, hogy hiába fogyasztasz elegendő kalóriát, ha a fehérjebeviteled elégtelen, akkor az izomnövekedésed alapanyag hiányában korlátozott lesz!

A növekedés alapszabálya

Fogyassz legalább 2,2 gramm fehérjét testsúly-kilógrammonként, olyan teljes értékű forrásokból, mint a sovány húsok, tojásfehérje, zsírszegény tejtermékek és fehérjekoncentrátumok. Ha a kalória beviteled elégséges, de az izomnövekedésed üteme nem kielégítő, akkor emeld a fehérje beviteled testsúly-kilógrammonkénti 2,8 grammra.

3. Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezetben glikogénként tárolódnak. Az elfogyasztott szénhidrátok az emésztőrendszerben cukrokká bomlanak, majd a véráramba kerülve vércukorként szállítódnak az izmaidhoz, az agyhoz és más szervekhez, melyek energiaként használják fel azt. Ami nem kerül azonnal felhasználásra, az az izmokban és a májban glikogénként tárolódik, mely az intenzív izommunka elsődleges energiaforrását jelenti. A kapcsolódó kutatások szerint, ha e raktárok nem kellően feltöltöttek, akkor csökken az elérhető edzésintenzitás és a száraz izomtömeg. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy minél több glikogént raktározol, annál keményebben leszel képes edzeni, és annál nagyobb növekedésre számíthatsz.

De fontos tudnod azt is, hogy ha e raktárak megteltek, akkor az e felett elfogyasztott szénhidrátok zsírként raktározódnak! Tehát bármilyen fontos is a kielégítő szénhidrátbevitel, a jóból is megárt a sok!

A növekedés alapszabálya

Fogyassz 5,5 gramm szénhidrátot testsúly-kilógrammonként, amit akár 7,7 grammra is növelhetsz, ha gyors anyagcserével áldott meg a természet. Ez azt jelenti, hogy egy 90 kilógrammos keményen edző testépítőnek átlagosan 500 gramm szénhidrátot kell megcéloznia.

4. Edzés előtti étkezés

A kemény edzés egy paradox dolog. Ez az izomnövekedés stimulációja, de gyakorlatilag a kemény edzések során lebontjuk izmainkat. A megfelelően összeállított edzés előtti étkezés biztosítja a növekedés alapanyagát és segít megelőzni az edzés közbeni izomvesztést.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz edzés előtt 45 perccel 40 gramm tejsavó fehérjét, valamilyen könnyen emészthető szénhidrát kíséretében, mind a zabpehely, rizs vagy valamilyen teljes kiőrlésű pékárú. Ez a könnyen hasznosítható szénhidrát és fehérje kombináció folyamatosan üzemanyaggal látja el a tested edzés közben, késlelteti a glikogén raktárak lemerülését és alapanyagot biztosít az izomnövekedéshez.

5. Edzés

Amit edzés után eszel, az legalább akkor jelentőséggel bír, mint amit edzés előtt fogyasztasz. A feladat ekkor, hogy rendezzük a sorainkat, feltöltsük a glikogén raktárakat, maximalizáljuk az anabolikus hormonok szintjét és gondoskodjunk az izomépítés alapanyagául szolgáló aminosavak utánpótlásáról.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz edzés után amilyen hamar csak lehetséges 70-90 gramm gyorsan felszívódó, könnyen emészthető szénhidrátot, mint például a fehérrizs, szőlőlé, banán vagy épp mazsola. A szénhidrátok mellett fogyassz 35-40 gramm gyorsan felszívódó fehérjét is, mint például a tejsavó fehérjét.

6. Az étkezések időzítése

Semmilyen étrendi tanácsadás nem lehet teljes annak kiemelése nélkül, hogy a nap folyamán folyamatosan el kell látnod a szervezeted. A napi tápanyagfogyasztásod egyenletesen el kell osztanod a nap folyamán, napi 5-6 étkezésre bontva (2,5-3 órás időközükkel az egyes étkezések között). A gyakoribb, és így kisebb mennyiségű tápanyagbevitel folyamatosan ellát mindazzal, amire a növekedéshez szükséged van, miközben csökken a zsírraktározás kockázata is.

A növekedés alapszabálya

Legyen napi legalább 6 étkezésed, melyből lehet 4 szilárd és 2 étkezést helyettesítő turmix, vagy akár fele fele arányban váltogatva a szilárd étkezéseket az étkezéshelyettesítőkkel.

7. Esszenciális zsírsavak

Az olyan omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások, mint a lazac, szardínia, makréla, lenmagolaj vagy épp a tökmag szolgáltatják a következő kritikus építőelemet: az esszenciális zsírsavakat. Az esszenciális zsírsavak nélkülözhetetlenek az immunrendszer egészséges működéséhez, az ízületek épségéhez, hormonrendszerünk optimális működéséhez. Ezek a zsírsavak javítják a glikogéntárolás képességét, sőt a zsírraktározást is csökkentik.

A növekedés alapszabálya

Fogyassz napi 2 evőkanál hidegen sajtolt lenmag- vagy dióolajat, készíthetsz belőle saláta öntetet, vagy keverheted a turmixodba is. Emellett fogyassz rendszeresen tengeri halakat, vagy egészítsd ki étrended halolaj kiegészítővel.

8. Víz

Nehéz elhinni, de még az olyan kőkemény testépítők, mint Ronnie Coleman testének 60%-a víz. A víz a létfenntartás alapvető eleme, a szervezetben keringő vér oxigénnel és tápanyaggal látja el sejtjeinket, miközben eltávolítja a keletkező melléktermékeket. A dehidratáció nem csupán csökkenti az anyagcsere sebességét, rontja az edzés kapacitást, de korlátozza a növekedési potenciálod is.

A növekedés alapszabálya

Egy átlagember egészséges hidratációjához is minimálisan szükséges napi 8 pohár víz, de egy keményen edző sportolónak legalább kétszer ennyire van szüksége!

9. Kreatin

Ez egyszerű pont, fogyassz kreatint ha erősebb és izmosabb akarsz lenni. A kreatin egy csodálatos kiegészítő, mely fokozza az izmok kreatin-foszfát szintjét, így megnöveli az intenzív edzéshez rendelkezésre álló energiakészleteket. Ha nagyobb súlyokat vagy képes emelni, egyre nagyobb leszek. A kreatin emellett fokozza az izomsejtek víztartalmát így további sejttérfogat növekedést okoz.

A növekedés alapszabálya

Az edzés utáni étkezésedhez rakj 5 gramm kreatint. Az étkezés szénhidráttartalma segíti a kreatin izomsejtekbe jutását.

10. Glutamin

Mi történik, ha figyelmen kívül hagyod az itt olvasott tippeket és így a piramis egyik elemét? Nem fogsz növekedni. Ha keményen edzel, de nem megfelelően táplálkozol, akkor az izmaid kemény edzések utáni regenerálódása lehetetlenné válik, miközben az immunrendszered legyengül. Ez az a pont ahol a glutamin segíthet. Megfelelő étrenddel kombinálva segíti az izomsejtek helyreállítását, támogatja a glikogénraktárak feltöltését és segíti az immunrendszer egészséges működését.

A növekedés alapszabálya

A lefekvés előtti és edzés utáni étkezésedhez rakj 5-10 gramm glutamint.

A piramis ereje

Ha maximális eredményeket akarsz indulj az első ponttól és haladj fokozatosan tovább. Menj végig a 10 ponton lelkiismeretesen és az izmaid növekedésnek indulnak

Forrás: Sportika

Sziasztok!
Egy kis élménybeszámolóval jelentkezem én is a fitparádéval kapcsolatban:)
Nos én is részt vettem a fekvenyomó versenyen!
9-körül érkeztünk a helyszínre Dáviddal.Itt találkoztunk Gabával.
 
Rögtön mentem regisztrálni, amikor közölték h nincs -75kg alatti kategóra hanem -85kg a legkisebb.
Gabával megbeszéltük ,hogy nemgond nekivágunk így is!

72.6 kilóval mérlegeltem.
Aztán indultam a Pro Nutrition standhoz ,hogy ráhangoljam magam a versenyre. Itt kaptam 1 nagyon jólmutató GFX 8-as pólót :D
AMi egyébként a kedvenc tömegnövelőm.
A versenyt elég gyorsan lenyomták már rögtön az elején mondták a nevem.
Bemelegítést után én következtem. Tudtam hogy ösze kell magam szedni ha komoly eredményt szeretnék elérni.

Első fogásom 110kg volt.
Nagyon könnyen ment. A következő fogásom 115kg volt amit ismét nagyon könnyen kinyomtam.

A harmadik fogásomon sokat gondolkodtam.

Végülis úgy döntöttem megpróbálom a 125kg.

Gabát kértem meg ,hogy emelje be nekem a súlyt.
Nyugodtan leengedtem, a mellkasomra a súlyt és aztán elkedztem minden erőmből nyomni.
De sajnos a holtponton meg állt 1 pillanatra a súly mikor az egyik segítő srác beleért.
Pedig sikerült volna ha még vár 1 picit, de sajnos így elvették a nyomásomat.De nem keseredtem el, így is sikerült a 6.helyen végeznem.
A következő versenyre sokkal jobban felkészülök!!

Nagyon sokat jelentett a Gabáékkal való találkozás és hogy sok régi ismerőssel találkoztam!!!
Ezen kívül rengeteg motivációt szereztem.

Remélem legközelebb komolyabb eredményt sikerül elérnem.

Ez volt a beszámolóm a versenyről.

Üdv !!

Charles Poliquin a testépítő- és erőedzések legendája. Az elmúlt negyed évszázad alatt, annyi olimpiai érmessel, világcsúcstartóval, és világbajnokkal dolgozott együtt, hogy az benépesítene egy kisebb települést. Íme egy gyorstalpaló Charles Poliquin-tól a szuperszettekről.

A szuperszett két gyakorlat párosítását jelenti. A leginkább elterjedt szuperszettek az agonista és antagonista izmok párosításán alapulnak. Például a tricepszeket és a bicepszeket vagy épp a mell és hátizmokat célzó gyakorlatok kombinációja.

A mozgásban résztvevő elsődleges izmot nevezzük agonistának, míg az ellentétesen ható izmot antagonistának. Amikor az agonista izom a mozgás kivitelezése során összehúzódik, az antagonista izom ellazul. Például amikor bicepszhajlítást végzel és a gyakorlat során a bicepszed összehúzódik, a tricepszed ellazul. Míg egy tricepsz nyújtás során a felállás fordított, hiszen a tricepsz az agonista izom és a bicepsz az antagonista izom.

Az agonista és antagonista izmok egymás után történő munkába vonásábal (például ha egy sorozat bicepszhajlítást egy sorozat tricepsznyújtás követ) fokozható a munkában résztvevő motoros egységek aktivációja.

Az agonista és antagonista izmok szuperszettben történő elvégzése emellett bizonyítottan csökkenti a kifáradás ütemét, a tradicionális elkülönített munkához képest. Ez a technika 40%-kal is megnövelheti az edzéskapacitást a standard, elkülönített edzéshez képest, lévén a kumulatív fáradtság kisebb az adott izomra jutó hosszabb pihenő idő nyomán.

A technika pótlólagos előnye, hogy gyakorlatilag megduplázza az időegységre jutó munkát. Lefordítva nagyobb ütemű növekedés, és kevesebb idő az edzőteremben.

Bár az agonista-antagonista párosítások a leginkább elterjedt szuperszett kombinációk, emellett azonban célozhatunk kizárólag egy adott izmot is szuperszettek segítségével, hogy fokozzuk az edzésterhelést és növekedési stimulációt. Két főbb típusa van ezen szuperszetteknek, előfárasztásos és utófárasztásos szuperszettek.

Előfárasztásos szuperszett: Az előfárasztás során egy egyízületes gyakorlat segítségével kimerítjük az adott izmot, majd tovább folytatjuk a munkát egy többízületes mozgással. Végezhetsz például bicepszhajlításokat, majd fordított fogású húzódzkodásokat a bicepszekre, vagy oldalemeléseket és nyakból nyomásokat vállizmokra. Egyszerűnek tűnik, de ez egy rendkívül hatékony eszköz is egyben az izomnövekedés fokozására - miközben kőkemény edzést garantál.

Az előfárasztás elvét először Robert Kennedy publikálta 1968-ban egy Ironman magazinban, de a Nautilus alapítója Arthur Jones nevéhez fűződik a technika elterjedése. Jones olyannyira kedvelte az előfárasztás technikáját, hogy néhány korai Nautilus gépet úgy alkotott meg, hogy kombináltan végezhető legyen azon két gyakorlat, így tökéletesen alkalmas legyen a technika alkalmazására, minimalizálva a két gyakorlat közötti pihenőidőt. Például tervezett olyan gépet, amin lábnyújtás és lábhajlítás egyaránt végezhető volt, illetve olyan vállgépet is, melyen mind az oldalemelésre, mind a vállból nyomásra alkalmas volt. Ezek a gépek azonban elsősorban költséges voltuk miatt nem igazán terjedtek el széles körben. Amikor a konkrét gyakorlatokat választod a technika gyakorlati alkalmazásához, vedd figyelembe, hogy a kevesebb motoros egységet besorozó izolációs gyakorlatok nem olyan hatékonyak az izomtömeg felpakolásához, mint az alapgyakorlatok, vagy a felsőbbrendű izolációs mozgások. Így például a szűknyomás vagy tolódzkodás hatékonyabban növelik a tircepszek tömegét, mint a lórúgások. Ez nem azt jelenti, hogy nincs szükséged alsóbbrendű izolációs mozgásokra, csupán azt, hogy a hangsúly azokon a gyakorlatokon legyen, melyek a legtöbb izomrostot vonják munkába.

Utófárasztásos szuperszett: Az utófárasztás egy remek eszköz a fejlődésben előálló megrekedés áttörésére. A technika során egy alapgyakorlattal kezdesz, majd a kifáradás után egy a célzott izmot igénybevevő izolációs mozgással folytatod tovább a munkát. A kulcs, hogy olyan gyakorlattal kezdj, ami a lehető legtöbb motoros egységet sorozza be, így például fordított fogású húzódzkodással vagy épp guggolással, majd folytasd egy olyan felsőbbrendű izolációs gyakorlatokkal, mint például a Scott-pados bicepszezés, vagy kitörés, és ne felejtsd el, hogy az olyan alibi gyakorlatok, mint a lórúgás vagy combközelítés nem sokat tesznek érted.

Két példa egy hatékony utófárasztásos szuperszett kombinációra, a fordított fogású húzódzkodás és ferdepados bicepszezés párosítás, illetve a tolódzkodás és fej feletti köteles tricepsznyújtás kombinációja.

Forrás: Sportika

Sziasztok!!

(képek hamarosan!!)

Nagyon jó versenyen vagyunk túl! Fitparádé még mindig az év sporteseménye!!
Szerencsére sok versenyző és néző jött el erre a 2 napra. Színvonalas, gyors lebonyolítással jellemezném a fekvenyomó bajnokságot!

Hogy is volt?

Nézzük is!

Reggel 9-re értünk oda és egy pici várakozás után már regisztrálhattam is. A mérleg 94,6kg-ot mutatott és így a -95kg-os kategóriába tudtam elindulni.
Ezek után gyors kajálás. Persze a szokásos kombómat vittem magammal, RIZS+CSIRKE :)

10-11 körül már az első kör le is ment, szóval sok időm már nem volt. Amint már írtam, nagyon gyorsan zajlott a versenyzés, pedig nagyon sok versenyző volt!
11 után elkezdtem melegíteni, megittam az Xplode dupla adagomat! Nicoflex felkenve és indulhat a buli!
A melegítés valahogy így nézett ki:

60kgx20, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx6, 160kgx3.

Az első fogásomra 180kg-ot választottam. Kis pihenő és már magnéziás kézzel, bandázs feltekerve, a padnál is vagyok. Koncentráció mindenek felett. A közönséget kiszűrve, csak a bírák szavait figyelve, alá fekszem a súlynak, hidalás minden ahogy kell. Érzem, hogy képes vagyok, meg tudom csinálni.
Tehát 180kg alatt vagyok, kivesszük a súlyt. START vezényszóra várva, megindítom a nyomást, mellemig elér és onnan robbanékonyan kinyomom a súlyt.
"VISSZA" vezényszóra pedig visszarakom a villába a súlyt. Kezdem hallani a közönséget, hogy "Ez az Gaba!" és a legfelemelőbb mondat a következő: " A gyakorlat érvényes!"

190kg a következő súly. Kicsit fújok, de azért segítek egy-két sport társnak a beadásnál.

A második fogásom a 190kg. Újra próbálok minden külső zajt kiszűrni és csak a bírák szavait hallgatom. Most már kicsit agresszívabban fekszek alá, mert meg kell csinálnom!
Villából kivesszük és újra START vezényszó! Mellemet érintve, újra robbanékonyan kinyomom a súlyt. Akkor még úgy éreztem, hogy bele menne még 3 is :)

Megint a kedvenc mondatom: "A gyakorlat érvényes!"

Az utolsó fogásom a 200kg lett volna. Már éreztem hogy kezdek fáradni, sokan voltunk így kicsit kihűlve ...
Sajnos a könyököm nem akarta megint az igazságot és a nyomáskor megfájdult. Így a nyomás beragadt, nem ment semerre. Elvették a segítők.
De nem baj, jövőre már meg fogok gyógyulni és menni fog, sőt még több is!!!!

De a lényeg:

FITPARÁDÉ AMATŐR FEKVENYOMÓ BAJNOKSÁG -95kg KATEGÓRIÁBAN: 1.HELYEZÉST ÉRTEM EL!!!!!!

De aminek még ennél is jobban örültem, hogy még ABSZOLÚT BAJNOK IS LETTEM !

Így tehát 2 aranyéremmel tértem haza!!!

Köszönöm szépen mindenkinek aki ott volt és bíztatott!!

Edzetek keményen !!!

Az előző alkalommal a tricepszekkel foglalkoztunk, jöjjenek most a bicepszek! Azt szokás mondani, a bicepszedzés olyan, mint a hamburger, mindenki szereti. Egyrészről nagyszerűen és viszonylag könnyen munkába vonható izmok, másrészt a bicepsz „AZ" izom. Kérj meg egy kisgyereket, hogy mutassa meg milyen izmos, és egyből bicepszpózba vágja magát. Íme négy akadály, amit a bicepszeid növekedésének útjába gördíthetsz!

Nem megfelelő gyakorlatválasztás

Ahhoz, hogy tudd, mit és miért kell tenned, először meg kell értened a bicepsz anatómiáját! Nyugi, ez is rövid és egyszerű lesz! A bicepsz vagy kétfejű karizom egy két ízületet átívelő, a felkar elülső oldalán végighúzódó izom. A kétfejű karizom két fejjel ered, a hosszú fej inasan a vállízületi árok feletti érdességen, a test izmai közül egyedülállóan ízületi üregen belül, míg a rövid fej a lapocka hollócsőr nyúlványán. A rövid és hosszú fej a kar közepén izomhasban egyesül, és közös ínnal az orsócsonton tapad. Az előbbi három mondatból legalább két következtetést érdemes levonnunk:

• Ami egyfelől fontos lehet, hogy az orsócsont helyzete a csukló forgatásával változik, ezért a csukló/kézfej helyzete meghatározza, hogy a gyakorlatvégzés alatt melyik fej milyen mértékben vesz részt a munkában.
• o A rúddal végzett gyakorlatok esetén a fogásszélesség növelésével a rövid (belső) fej terhelése növekszik, míg a szűkebb fogással a hosszú (külső) fej munkája fokozható. Azaz a rövid fej (belső rész) terhelésének növeléséhez a kétkezes súlyzót vállszélességnél szélesebben fogjuk meg, míg a hosszú fej (külső rész) terhelésének növeléséhez a szűkebb fogásszélesség lehet alkalmasabb.
• o A fogásszélességtől függetlenül illetve azzal együtt a csukló/tenyér pozíciója is hasonló változásokat produkál. Ha a kisujjat a többi ujjunkkal egy vonalba hozzuk, azaz a tenyér felfelé néz akkor a rövid (belső) fej terhelése növekszik, míg minél inkább befelé forgatjuk a tenyerünket, annál inkább növekszik a hosszú (külső) fej terhelése. Ez utóbbi jelentheti például francia-rúd használata, vagy egykezes súlyzók ilyen pozícióban történő alkalmazását, melynek a szélső helyzete a kalapácsfogás.
• A másik kiemelt pont, hogy a hosszú fej nyújtott állapotát a test mögé kerülésével éri el. Így például a különböző dőlésszögű ferdepadon végzett gyakorlatok alkalmával. Ezek a hosszú fej edzésének leghatékonyabb formái.

Nem produktív csalás

A csalás egy nagyszerű intenzitást fokozó technika, mellyel a bukás után is folytathatjuk a munkát. A probléma azonban az, hogy a „csalók" 90%-a nem arra használja, a csalást, hogy fokozza az adott izom terhelését, hanem egyszerűen csak a nagyobb súlyok emelésére, miközben éppen hogy csökkenti az adott izmot ért terhelést!

A bicepszhajlítások és különösen az állva végzett hajlítások a csalás melegágyai! Szó szerint kínálja magát a csalás, és az egyre nagyobb súlyok használata iránti vágy remekül ki is szolgálja ezt!

Ezzel kapcsolatban nem is mennék bele, a szabályos kivitelezés mikéntjébe, csupán egyetlen dolgot emelnék ki: értsd meg a csalás funkcióját! Ez a funkció nem más, mint a gyakorlat negatív fázisának kihangsúlyozása és a pozitív bukás után a negatív bukás megközelítése! Azaz az egyéb a mozgásban résztvevő segédizmokat is igénybe véve juttatjuk fel a súlyt, amikor erre már a bicepszek erejéből képtelenek lennénk, majd a negatív fázisban kontrolláltan és csak a bicepszeket használva/ellentartva leengedjük azt! És ez az a pont ahol a legtöbb csalón látszik, hogy igazi csaló! Mert mit is látsz a legtöbb esetben? Felküzdi a súlyt erős lendülettel, majd egyszerűen visszaejti! Nos, itt vesztette értelmét a dolog!

Túledzés

Ha emlékszel a tricpeszről szóló cikkünkre, akkor már várhattad ezt a pontot. A bicepsz viszonylag kis izom és jelentős másodlagos terhelést kap a hátizmok edzése során a különféle evezések és lehúzások alkalmával. Ez nem azt jelenti, hogy ne lenne szükség direkt bicepsz tréningre, csupán azt, hogy a bicepszek tűrőképessége véges. Ahogy a múltkor már említettük az emberek többsége bicepsz fetisizmusban szenved, ha a karok edzéséről van szó, sokan képesek annyi időt eltölteni e testrészük edzésével, mint az összes többivel együtt. Tudom, hogy nagyszerű érzés telepumpálni a bicepszeket, és azt is tudom, hogy sokkal jobb, mint guggolni, de a cél a bicepszek növekedésre serkentése és nem megsemmisítése! Ehhez pedig átgondolt és kiegyensúlyozott munkára van szükség a teremben!

Nem elegendő változatosság

Ahogy az első pontban láthattad a bicepszek edzése sokkal összetettebb annál, minthogy orvérzésig nyomod a francia-rudas bicepszhajlításokat! A fogásszélesség, a csukló helyzete, a felkar testhez viszonyított helyzete, mint meghatározzák a munkába vont rostok arányát. Ez nem azt jelenti, hogy minden edzésen válasz más gyakorlatot, csupán azt, hogy időről időre alakíts az edzésprogramodon annak érdekében, hogy minél komplettebb terhelést adj hosszútávon a kétfejű karizmaidnak.

Ahogy haladsz a fejlődésben egyre inkább tisztában leszel azzal, hogy mire is van szükséged, de íme egy egyszerű vezető, ha nem tudod, hogyan indulj el a nagyobb bicepszek felé% Ezek nem kőbe vésett szabályok csupán egy picit segít rendszerbe foglalni és rendszer szerűen kezelni az edzéseidet:

• Minden edzéseden végezz legalább egy szűkfogású húzódzkodást vagy valamilyen típusú rúddal végzett bicepszhajlítást. Ez legyen a bicepszedzésed alapja. A rúddal végzett hajlítás lehet álló bicepszezés, Scott-padon végzett hajlítás vagy akár pókhajlítás. Megfelelő időközönként válts egyenes-rúdról franciarúdra és rendszeres időközönként módosítsd a fogásszélességet.
• Minden edzéseden végezz legalább egy egykezes súlyzóval végzett hajlítást. A választott gyakorlat illetve kivitelezés mindig az előző gyakorlat függvényében történjen, azt kiegészítve történjen. Ha például az első gyakorlatod egyenes rúddal széles fogással végzett bicepszhajlítás volt állva, melynek során a rövid fej terhelése maximális, akkor a második gyakorlatod legyen ferdepadon végzett kalapácsos vagy fél kalapácsos hajlítás (amikor a csukló félúton tartod a kalapács pozíció és a felfelé tartott tenyér között), ami a hosszú fejet is maximális munkára kényszeríti. Ellenben ha az első gyakorlatod Scott-padon végzett bicepszhajlítás volt francia rúddal, akkor végezz például álló egykezes hajlítás, úgy, hogy a mozdulat során a tenyered végig felfelé néz.
• Az előbbi két ponton túl edzésmúltadnak, fejlettségi szintednek, egyéni szükségleteidnek megfelelően egészítsd ki a programod további egy vagy kétkezes súlyzóval, csigán vagy gépen végzett gyakorlatokkal ügyelve arra, hogy rendszeresen végezz olyan gyakorlatot, melynél a felkar a test vonala mögé kerül, elsősorban a különböző dőlésszögű padon végzett bicepszezések és ilyen helyzetben elkövetett csigás hajlítások lehetnek erre a célra alkalmasak.
•  
• Forrás: Sportika

Tesztelésre még nem kaptam meg, de jelenleg még bolti forgalomban sincs. De most már láttam róla képet, kaptam róla hivatalos anyagot, uh leírom mi is lesz ez.
Már 100%-ig biztos vagyok abban, hogy ez egy sima tejsavó koncentrátum, megturbózva pár aminosavval és ásványi anyagokkal. Egyenlőre tasakos kiszerelésben lesz, ami a PN-nél új (elég nevetséges, más európai-magyar cégek már vagy 5 éve használják ezt a technológiát, pl Scitec), egy tasak 30g-s lesz. 3 íz lesz: csoki, málna, kávé+dió.
Amennyiben megkapom tesztelésre a terméket, vagy meg tudom kóstolni leírom mit tapasztaltam. Örömtelinek tartom, hogy létezik már ilyen porciós kiszerelés is a PN-nél is, remélem lesz ilyen "hardcore" termék még több is. Szívesen fogadnék még pl egy WPI Hardcore-t (ugyanez csak izolátum) vagy Xpolde Hardcore-t (no fokozó).
Ezt a terméket a cég 1 hónapon belül piacra fogja bocsátani. Kapható lesz 5-10-20-30 tasakos kiszerelésben, egy 30 adagos csomag ára kb 8000 ft-ba fog kerülni.

Összetétel:
30g tartalmaz

18g tejsavó
5,7g szénhidrát
ebből cukor 4,9g
2,3g zsír
52,5mg colosterol

250mg BCAA
125mg l-Leucin
500mg l-Glutamin
250mg Taurin

149,7mg Kalcium
68,1mg Nátrium
177mg Kálium
19mg Magnézium
109mg Foszfor
68mg Klór

Forrás: www.taplalkozastanacsadas.hu

Üdv Harcosok!!

A héten már visszafogottabb edzéseket csinálok. Ma mell és hát edzés volt. 3-3 gyakorlattal bombázva!
Nagyon jól bedurrantam, igaz szívesen nyomtam volna csúcsot, de most nem szabad. A hétvégén kell nagyot nyomnom, óriásit!!! :))
Örülök annak, hogy sokan eljönnek a baráti körömből, fórumból a versenyre!! Biztos, hogy jó buli lesz !!!

Kint lesz a Pro Nutrition Stand is, ott vasárnap megtaláltok, ha bármi kérdésetek van hozzám, vagy a termékekkel kapcsolatban!
Érdemes oda jönni, mert mindig vannak akciók ! ;)

Csapjuk a mai edzésbe:

MELL:

1.Fekvenyomás 60kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx10, 160kgx6, 180kgx2, 160kgx6

2.Tárogatás vízszintes padon 26kgx10, 28kgx10, 30kgx10, 35kg-2x10

3.Tárogatás gépen 80kg-3x10

HÁT:

1.Mellhez húzás csigán 70kgx10, 80kgx10, 100kg-3x10

2.T-rudas evezés gépen 40kg-2x10, 60kg-2x10, 80kg-2x10

3.Evezés ülve csigán 100kg-2x10, 120kg-2x10

Csuklya:

1.Vállvonogatás 100kgx10, 150kgx10, 200kgx10, 220kg-2x10

Ez volt a mai. Holnap váll és kar lesz. Utána pihenő !!

Edzetek Keményen!!!

A Pro Nutrition MRP X-treme olyan aktív életmódot folytató emberek számára készült, akiknek izomtömege vagy aktívitási szintje több tápanyagot igényel. Mivel egy teljes étkezést helyettesít, nemcsak a sportolók kedvence – időhiány miatt egyre többen választják ezt az egészséges és ízletes terméket. Annak ellenére, hogy a fast-food típusú étkezés még mindig divatos, egészségromboló hatása miatt sokan mondanak le róla, és szükség esetén inkább az egészséges táplálékkiegészítőkhöz fordulnak.

Kitűnő protein mátrix
Magas fehérje, alacsony kalóriatartalmú étkezés hellyettesítő MRP férfiaknak és nőknek egyaránt
A legmagasabb és legjobb biológiai értékű fehérjékből
Egyenletes, elnyújtott aminósav beáramlás
Emelt, BCAA eszenciális aminósavtartalom

Magas biológiai értékű fehérje kombináció, mely ultraszűrt tejsavó fehérjéből, teljes tejfehérje izolátumból (TMP) és kazeinből áll. A három fehérjeforrásnak eltérő az asszimilációs ideje, ezért az anabolikus (gyorsan felszívódó) és antikatabolikus (lassan felszívódó) környezet huzamosabb ideig fenntartható. Mivel az eltérő aminósav arányok és a különböző felszívódássi sebességű aminósav profilok kiegészítik egymást, ezért egy teljes, kiegyensúlyozott fehérje formulát kapunk, mely bármely napszakban, különösen lefekvés előtt alkalmazható.

Az elnyújtott felszívódású, anti-katabolikus kazein, ami lassan, és egyenletesen bocsájtja ki az aminósavakat akár 7-8 órán keresztül, rendkivül hasznos antikatabolikus tápanyagnak minősül. Ennek köszönhetően optimalizálja a nitrogén visszatartását, és felhasználását. Az a lehetőség is fennáll, hogy ez a tápanyag növeli az IGF-1 (inzulinhoz hasonló növekedési faktor) koncentrációját.

A teljes tejfehérje izolátum a kazein és a tejsavófehérje kombinált tápértékével rendelkezik. A kiváló aminósav összetétel miatt nagyon értékes fehérjének minősűl.

Tápanyagtáblázat: 100 g
Energiatartalom: 378 kcal
Fehérje: 51 g
Szénhidrát: 32 g
Cukor: 0 g
Zsír: 5 g

50% fehérjét tartalmaz: csupán két adag MRP X-treme tömegnövelő teljesen kielégíti a szervezet napi fehérje igényeit. Adagonként 30g magas biológiai értékű fehérjét tartalmaz, és elegendő BCAA-t, glutamint, hogy “X-trém” anabolikus állapotot biztosítson hosszú időn keresztül.

Felhasználási javaslat: Keverj 2 adagolókanál (60g) tömegnövelő terméket vízzel vagy tejjel.

Sziasztok.

Itt vagyok újra.A szombati edzésemet szeretném veletek megosztani.Váll és tricepsz volt soron.Elég rendesen megöltem magam.:))
 

Kicsit nehezebben mennek az edzések mert elfogyott a tömegnövelő csomag nagyrésze.Szóval hamarosan bekell táraznom még vagy kettőt:D
 

Nah de lássuk az edzést.
-
Váll: Nyak mögött nyomás: 20kg-2x15 40kgx12,10 60kg-2x8
      Oldalemelés:12kgx12 15kg-3x8
      Állighúzás:20kgx12 40kg-3x8
      Döntött törzsű oldalemelés: 15kgx12 20kg-3x8

Tricepsz: Tolóckodás testsúllyal:4x amennyi megy
          Koponyatörő francia rúddal: 20kgx12 30kgx10 35kg-2x8
          Tricepszletolás kötéllel:40kg-4x10
          Lórugás: 15kg-4x12

A héten kicsit viszafogottaban fogok edzeni hogy a vasárnapi versenyre legyen erőm:D Már számolom vissza a napokat!!!!!!!!!!
1 kép a jelenlegi formámról:)

Sziasztok,Edzetek keményen!!

Az Universal Uni-Liver egy nagy tisztaságú, természetes argentin marhamáj kivonat. Egyike a legtáplálóbb kiegészítőknek, amely a testépítők számára készült.

Az argentin marhákat szigorúan ellenőrzött gazdaságban szteroidok és egyéb anabolikus hormonok nélkül tenyésztik, így a létező legmagasabb minőségé és legtisztább alapanyagot használhatjuk! Az Uni-Liver gazdag aminosavakban, vitaminokban, ásványi anyagokban, kiemelkedően magas vas, riboflavin, fólsav és B12 tartalommal!

Az Uni-Liver immár 15 éve klasszikus és stabil kiegészítője a hardcore testépítők mindennapjainak!

Ajánlott adagolás:

Fogyassz 2 tabletta Uni-Liver-t minden étkezésed után! A fogyasztott mennyiség intenzív edzések periódusában és versenyidőszakban étkezésenként 4-6 tablettára emelhető!

Nutrend Flexit Liquid ízületvédő egy speciálisan összeállított termék kifejezetten az ízületek védelmét és a sérült ízületek gyógyítását szolgálja. A folyékony formula a hatékonyabb felszívódást és hasznosítást garantálja

Használati utasítás:
* Általános esetben a meglévő ízületek védelme érdekében fogyasszon 10 ml Nutrend Flexit Liquid ízületvédő terméket az ébredés után üres gyomorra!
* Amennyiben már meglévő ízületi sérülése van, fogyasszon 15 ml terméket az ébredés után üres gyomorra!
* Amennyiben intenzíven sportol, jelentős súlyfelesleggel rendelkezik, problémája van a hajával, a bőrével esetleg a körmeivel fogyasszon kétszer 15 ml terméket az étkezései közt!
* A Nutrend Flexit Liquid ízületvédő termék folyamatos használata minimum 60 napig javasolt!

Összetétel:

* A glükozamin a porcok szerves alkotóeleme, mely az ízületekben lelhető fel nagy mennyiségben. Szerepet játszik az ízületek helyes működésében, felépíti a porcokat és megőrzi annak egészségét.
* Kondroitin szulfát: a porcok másik természetes felépítője, biztosítja annak rugalmasságát és mechanikus működését.
* MSM: az emberi szervezetben nagy mennyiségben előforduló kénszállító anyag, gyakran szerves kénnek is nevezik. Részt vesz a sejthártyák képzésében, megtalálható különböző szövetekben, így a porcokban is. Gyulladásgátló hatású, csökkenti az ízületi fájdalmat.
* L-Prolin: a kötőszövetet alkotó fontos összetevő, mely a nem esszenciális aminosavak csoportjába tartozik. Feladata az elasztikus és a kollagén fehérjék stabilitása, valamint a membránok és fehérjék védelme a szabad gyökökkel szemben. Szerepe van az artériák falának helyes szerkezeti kialakításában, biztosítja annak rugalmasságát és stabilitását.
* Glicin: a kollagént alkotó aminosav, 35%-át teszi ki neki.
* Hiarulonsav: olyan nagy tömegű poliszacharid, mely nagy mennyiségű vizet képes megkötni, saját tömegének akár 1000-szeresét is! Biztosítja az ízületi folyadék gél jellegét, így védi azokat a kopástól és segíti az ízületi rugalmasságot és mozgékonyságot.

Sziasztok.

Gyors helyzetjelentést szeretnék nektek írni.Ma voltam fekvenyomó versenyen az iskolán belül.
72kilóval mérlegeltem.

Első fogásra 100kg-ot nyomtam,második fogásra 110kg-t.Az utolsó nyomásom
pedig 115kg volt.A versenyt Mészáros Laci bonyolította le.

80 kiló alatti súlycsoportban indultam.
A 2.helyet sikerült megszereznem!!

De én ennek is nagyon örölük :)
Az edzéseimről annyit h minden nap járok edzeni.A Gababoy HC Csomag brutális,sokat is fejlődtem tőle !Az erő nagyon jön például guggolásban új csúcsot értem el.
Ami nagyon sokat jelent nekem 110kg-al 6 ismétlés :)

Következő tervem a Fittparádé lesz.Ahol megpróbálok a 75kiló alatti kategória első helyét elcsípni!!!! Ebből nem engedek!!:)

Ma este kar edzésem lesz.A beszámolót hamarosan láthatjátok.
Ja és egy kép a jelenlegi formámról :) Edzetek keményen!!

A tricepsz a felkar hátsó felén található húsos háromfejű izom, mely sokkal inkább meghatározza a felkarok vastagságát, mint a teremlátogatók többsége által elsődlegesen kiemelt célterületnek nyilvánított bicepszek tömege. Íme 4 olyan hiba, amit a tricepszeid növekedésének útjába gördíthetsz!

Nem megfelelő gyakorlatválasztás

Ahhoz, hogy tudd, mit és miért kell tenned, először meg kell értened a tricepsz anatómiáját! Nyugi, rövid és egyszerű lesz, de hidd el legalább ennyire hasznos!

A tricepsz, ahogy a nevében is benne van egy háromfejű izom. Van egy hosszú feje, van egy laterális, azaz külső és van egy mediális, azaz belső fej. Amit nagyon fontos tudnod, hogy a tricepsz hosszú feje két ízületet hidal át, a belső és külső fej csak egyet. A hosszú fej ugyanis a lapockán, a vállízületi árok alatti érdességen ered, a belső fej a karcsont hátsó felszínén, majd erős izomhasban folytatódva a singcsont könyökkampóján tapadnak. A tricepsz hosszú feje így mind a váll, mind a könyök ízületet áthidalja, míg a belső és külső fej csupán a könyök ízületet. Mindez azért bír jelentőséggel, mert az eredés és tapadás helyzete alapjaiban határozza meg azt, hogy hogyan is tudjuk munkába vonni az adott izmot, milyen gyakorlatok során lesz az adott fejet alkotó rostok aktivitása maximális!

• Azon tricepsz gyakorlatoknál, melyeknél a felkart a test mellett tartjuk, a terhelés döntően a laterális, azaz külső és mediális, azaz belső fejre hárul. A két fejre háruló terhelés megoszlása a csuklók helyzetétől függ. Felsőfogással, azaz lefelé néző tenyérrel végzett gyakorlatok esetén a külső fej terhelése nagyobb és növekszik a kisujj hüvelykujj fölé kerülésével. Míg a hüvelykujj vízszintes vagy az alá történő süllyesztése esetén és az alsó fogással végzett gyakorlat során a belső fej terhelése erőteljesebb.
• Ha a felkarod a tested elé kerül, akkor növekszik a hosszú fej terhelése, miközben a csukló helyzete az előbbiekhez hasonlóan befolyásolja a külső és a belső fej munkába kerülését.

• Ha a kar magastartásba, azaz a könyök a fej fölé kerül, akkor a hosszú fej megnyúlása és aktivitása maximális. A tricepsz hosszú fejének edzésére tehát, a fej felett tartott karral végzett gyakorlatok a legalkalmasabbak, így az ilyen típusú gyakorlatok beépítése elengedhetetlen, a tricepszek teljes körű edzéséhez.

Túl nagy hangsúly a csigán és gépen végzett gyakorlatokon

Ha csak nem születtél szörnyszerű tricepszekkel, akkor az egyik legnagyobb akadály, amit a tricepszeid fejlődésének útjába gördíthetsz, ha csigán és gépen végzett gyakorlatokra sarkítod az edzéseid. Tudom, hogy egyszerűbb, könnyebb és remek izompumpa produkálható így, de a növekedés az egy teljesen más dolog. Charles Poliquin nagyszerűen példálózik a témában! Nézd meg az erőemelők és az erősemberek tricepszét, masszív és erős felkarokat fogsz látni, igazán húsos tricepszekkel, de nem sokan vesztegetik közülük az idejüket letolásokkal. Vagy figyeld meg a tornászok karjait: a legtöbbjük kimagaslóan jó tricepszekkel rendelkezik, és ezek a tricepszek alapvetően tolodzkodások és nyomó mozgások révén épültek! Ha hasonlót szeretnél, akkor hasonlóan kell tenned! Minden tricepsz edzésed tartalmazzon legalább egyet a következő gyakorlatok közül: tolodzkodás padon, vagy korláton, szűknyomás fekve vagy negatív padon, francianyomás ülve, fordított fogású fekvenyomás.

Nem megfelelő kivitelezési forma

A tricepsz az egyik legkényesebb izomcsoport a kivitelezési formát illetően, aminek legalább két oka is van!

Egyfelől a nem megfelelő kivitelezés mellett rendkívül könnyű segédizmokkal könnyíteni, még az extra módon izolációsnak tartott gyakorlatok esetén is. Bődületes tricepsz-letolásnak titulált birkózásszerű gyakorlatoknak lehetsz tanúi a teremben, ha a sorozataid közben, vagy azok helyett bámészkodsz. Tény, hogy ezek remek általános erőfejlesztő gyakorlatok, és egy utcai verekedésben még hasznát is veheti a megszerzett képességeknek a gyakorlat elkövetője, csak épp arra nem alkalmas, amire tervei szerint csinálná.

Emellett a könyökünk az egyik legsérülékenyebb ízületünk, és ha ezt az ízületet tönkre tesszük, azzal gyakorlatilag a teljes felsőtestedzésünket jó időre ellehetetlenítjük.

Ami tehát a tricepszek edzését illeti, kiemelten ügyelj minden tricepsz gyakorlat esetén a lendület kiiktatására, a maximális összehúzódás és a maximális megnyúlás elérésére! A tricepsz edzésében a részismtéléseknek egyszerűen nincs helye, legfeljebb a sorozatok végén intenzitást fokozó technikaként alkalmazva!

Aluledzés

Aluledzés? Tudom, hogy minden, hasonló cikkben a túledzést szokás kiemelni, mint a fejlődést leginkább hátráltató tényezőt. Sőt azt is tudom, hogy a tricepszek relatíve kis izmok, melyek jelentős terhelést kapnak a mell és válledzések során blablabla. Nos, az igazság az, hogy a tricepszek mindennek ellenére jelentős munkát képesek elviselni, amihez hozzátartozik az is, hogy az emberek többsége bicepsz fetisizmusban szenved, ha a karok edzéséről van szó. Ha ez a cikk a bicepszekről szólna, akkor épp ezért valószínűleg én is a túledzést emelném itt ki, de ez a cikk a tricepszekről szól! Tapasztalataim szerint a teremlátogatók többségének tricepsz edzése döntően letolásokból és egykezes hajlításokból áll, jobb esetben egy kis fekvő tricepszhajlítással kiegészítve, vagy ha elég kényelmes a tolodzkodó-gép a teremben és jó a kilátás belőle, akkor inkább ott megy egy pár sorozat. Ha nagy és húsos tricepszeket akarsz hordani a felkarcsontjaid hátsó felén, akkor ez nem lesz elég! Nézd meg milyen energiát fektetsz a bicepszeid edzésébe, majd vesd össze ezt azzal, hogy mennyit „törődsz" a tricepszeiddel, ha az arány nem az utóbbi javára billen, akkor gond van!

Íme néhány egyszerű vezető, melyek segítségével elindulhatsz a nagyobb tricepszek felé:

• Minden edzésed során végezz legalább egy összetett gyakorlatot a tricepszeidre. (tolodzkodás padon, vagy korláton, szűknyomás fekve vagy negatív padon, francianyomás ülve, fordított fogású fekvenyomás)
• Amennyiben túljutottál a kezdő szinten, akkor az összetett mozgáson túl minden edzésed során végezz legalább egy francia vagy egyenes rúddal, esteleg egykezes súlyzókkal végzett tricepsznyújtást. (tricepsznyújtás fekve, tricepsznyújtás negatív, tricepsznyújtás pozitív ferdepadon, tricepsznyújtás állva vagy ülve)
• Az előbbi két ponton túl edzésmúltadnak, fejlettségi szintednek, egyéni szükségleteidnek megfelelően egészítsd ki a programod csigán és gépen végzett gyakorlatokkal ügyelve arra, hogy minden edzésed során végezz legalább egy olyan gyakorlatot, amelynél a kar magastartásba, azaz a könyök a fej fölé kerül, így a hosszú fejek terhelése maximálissá lesz. A csukó/alkar állását a megcélzandó terület függvényében alakítsd

Forrás: Sportika

Üdv Gainerek!

Jövőhét vasárnap verseny!!!! Az edzéseim egyre jobbak, már tudok újra tolódzkodni, a könyököm nem fájdul már meg tőle.

Nagyon jó érzés, hogy 6hónap után újra tudok olyan gyakorlatokat csinálni amit szeretek.

Erősödik is a tricepszem, de még vigyázok!
Ma mell és hát edzés volt terítéken. Edzés előtt bevettem az Xplode+Xcite párost. Nagyon csípem ezt az edzés előtti cuccot !

Mell:

1.Fekvenyomás 60kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx10, 160kg-2x8, 180kgx4, 160kgx7

2.Ferdepados nyomás kézi súlyzóval 40kg-4x10

3.Negatív pados nyomás 60kgx10, 100kgx10, 140kgx10, 160kgx10

Hát:

1.Tarkórahúzás csigán 100kg-5x10

2.T-rudas evezés 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 150kgx10, 170kgx8

3.Evezés ülve csigán 100kgx10, 120kg-3x10

4.Fűrészelés csigán 70kgx10, 80kgx10, 90kgx10, 100kgx10

Csúcsnyomás még nem volt, de szerintem a héten megpróbálom beiktatni. Aztán a jövőhét pedig szériázásból fog állni.
Remélem sokan eljöttök a versenyre! Érdemes lesz!!

Hamarosan jelentkezem!

Edzetek keményen!

Várhatóan január elsejétől lép hatályba az a módosított magyar kormányrendelet, amely harmonizál a Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) kódexével, és amely a doppingellenes tevékenység minden részletét alapjaiban szabályozza.
Erről Czene Attila, a Nemzeti Erőforrás Minisztérium sportért felelős államtitkára beszélt az után a szakmai megbeszélés után, amely a WADA és a magyar kormány magas rangú képviselői között zajlott Budapesten.

"A vendégek megdicsérték a Magyar Antidopping Csoport tevékenységét, mi pedig mellé tudtuk tenni az ígéretet, hogy legkésőbb januárban hatályos lesz a kormányhatározat, amely a vétkes sportolókra terjed ki" - jelentette ki az államtitkár. Hozzáfűzte: készül egy másik rendelettervezet is. "Ennek elfogadása után a doppingszereket forgalmazókat a BTK szerint fogja büntetni a magyar állam" - mondta Czene Attila.

forrás: MTI

A 10 vitaminból és 7 ásványi sóból alkotott táplálékkiegészítő segít visszaszerezni alakodat és életerődet, különösen az évszakok változásakor. Az egész család számára tökéletesen megfelel, segít kiküszöbölni a fogyókúrák után fellépő elégtelenségeket, 100%-ban biztosítva a napi ajánlott adagot.

Fogyasszon naponta egy kapszulát étkezés közben.

Tápanyagtáblázat: 1 kapszula
C-vitamin: 250 mg
B1-vitamin: 100 mg
B2-vitamin: 100 mg
B3-vitamin: 100 mg
B5-vitamin: 100 mg
B6-vitamin: 100 mg
A-vitamin: 15 mg
E-vitamin: 1,5 mg
D3-vitamin: 400 µg
Biotin: 100 µg
Folsav: 100 µg
B12-vitamin: 100 µg
Cink: 7,5 mg
Vas: 4 mg
Réz: 3,3 mg
Mangán: 3 mg
Szelén: 1,3 mg
 

Jód: 0,2 mg

Egy kis segítség :

http://www.kcal.hu/kcal.php

Versenyfelkészülés miatt, amiről majd ugyancsak lesz egy cikk, megcsúsztam a sorozat második részével, de most itt van és olvassátok ezt is. Ebben a részben a doppingszerek különböző kategóriáiról lesz szó és ott is az első csoport 3 típusáról.
Két nagy csoportra lehet osztani őket, az egyik a tiltott szerek a másik pedig a tiltott módszerek alkalmazása.

1,Tiltott szerek:
a, Stimulánsok: mai napig világszerte használják. Ezek a szerek alkalmazása röviddel versenyek előtt vagy közben történik. A stimulánsok a központi idegrendszerre hatnak és növelik a motorikus aktivitást, aminek következtében megemelkedik a testhőmérséklet, pulzus és a vérnyomás. Stimulánsok eléggé elterjedtek a fogyókúrázok körében is sajnos, de a mellékhatásokat nem veszik figyelemben!Pl effedrin, amfetamin
b, Narkotikumok: minden olyan hatóanyaggal rendelkező szerek, amik a narkotikumok közé tartoznak, ilyenek a morfiumok és morfium származékok vagy ahhoz hasonló hatóanyagok. Manapság a legelterjedtebb a morfium, heroin és methadon. Ezek a szerek előállítása vagy ópiumból vagy szintetikusan történik. Narkotikumok csökkentik a fájdalomérzetet, mivel a fájdalomcsillapító gyógyszerek is tartalmaznak ilyen hatóanyagokat így ennek a szedése még veszélyesebb sőt akár függőséget is okozhat.
A sportban különböző célokra alkalmazzák. A golfozók és sportlövők leginkább idegesség és pulzus csökkentésre. Míg a kerékpársportban, pedig fájdalom csillapító hatása miatt.
Ezek szedése nagyon veszélyes, sok esetben halált is okozott már.
pl:Morfium,Heroin

c,Anabolikus szteroidok: Anabolikának is nevezik őket, leginkább a tesztoszteronnal és annak származékaival azonosítják. Az anabolikák hatással van a vérben található vörösvértestek számára. A vörösvértestek szállítják az oxigént az izomzatba. Anabolikák hatásának köszönhetően jobb oxigénellátása lesz a sportolónak, ezáltal jobb teljesítmény elérésére képes.
Emellett a több tesztoszteron a szervezetben anabolikus, azaz építő folyamatokat indít el, így nagyobb izomtömeget és kevesebb zsírt eredményez a használó testfelületén.
Ezért használnak anabolikus szteroidokat pl: a sprinterek, súlyemelők, ezekben a sportokban szükség van a gyors erőre, amiben a nagyobb izomtömeg döntő szerepet játszik. De a nagyobb izomtömeg a testépítőknek is szükséges, így a konditermek világában is elterjedt a használatuk.
Az anabolikus szteroidoknak ugyancsak vannak mellékhatásaik. Mivel minden izomzat növekszik, amit edzés során a szervezet felhasznál, így a szívizomzat is megnő, ami kóros elváltozásokat eredményezhet. Továbbá az orálisan szedett szteroidok nagyban terhelik a májat és vesét, ezeknél a szerveknél tartós szedés és hamisítványok esetén egészségügyi problémák léphetnek fel.

Férfiaknál a többlet tesztoszteron bevitel miatt a saját termelés leáll, ennek következtében a kúra után nagyon nehezen indul újra a szervezet saját termelése és akár here problémák is felléphetnek. A plusz tesztoszteron akár ösztrogénné is alakulhat, így a nőiesedés is előfordulhat pl: nőies mell kialakulása.
A nőknél ezzel ellentétben viszont férfiasodás jelentkezik, ami szőrösödést, mélyebb hangot és pattanásokat jelent.
Most már a tesztoszteront és származékait elég könnyedén ki tudják mutatni ellenőrzés során. Különböző szteroid fajtáknak különböző kiürülésük van, így előfordulhat olyan is, pl a keverékeknél, hogy már a szedés kezdetétől és a szedés után még sokáig kimutatható a szervezetben.
A tesztoszteronok hatása is fajtától függőek, van ami már a szedés elejétől kifejti hatását, van ami csak napokkal később kezdi éreztetni.
pl:Sustanon,Tesztoszteron propianát
Folytatás következik amiben az első csoport további típusai lesznek és a második nagy csoport.
 

Sziasztok!!

Van még idő, de hamarosan itt az újabb verseny. A felkészülés újra elkezdődött! Fekvenyomás nagy súlyokkal és kevesebb ismétléssel. ;)
Mell és hát edzés volt. Nekem nagyon bejött ez a két izomcsoport egy napon történő edzése. Ha nincs verseny akkor még a szuperszetteket is alkalmazom.
A héten még széria, de jövő héten egy csúcsnyomás. :) 

Mell:

1.Fekvenyomás 60kgx10, 100kgx10, 120kgx10, 140kgx10, 160kg-4x8, 170kgx5

2.Ferdepados nyomás kézisúlyzóval 40kg-4x12

3.Ferdepados tárogatás 30kg-4x10

Hát:

1.Tarkórahúzás szélesen csigán 100kg-5x10

2.Döntött törzsű evezés 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10, 120kgx10

3.Evezés ülve csigán 120kg-4x10

4.Fűrészelés csigán 60kgx10, 80kgx10, 100kgx10

A döntött törzsű evezést régen csináltam már. Inkább a T-rudas verziót szeretem.

Minden edzés végén hasazok. Már kb. 2hónapja ez így működik. Hasprés, római pados felülés, lábemelés, harangozás..stb.

Szokásos verseny felkészülési tápkiegek:

-Whey Protein
-Animal Mstak
-Xplode
-Glutamin
-Xcite
-Dynamite Blast

Edzetek keményen !

Tegnap éjjel a Las Vegas-i Orleans Arenában Jay Cutler elhódította immár negyedik Mr Olympia címét. Az elődöntők után egyértelmű volt, hogy Cutler és Phil Heath lehet esélyes a címre és végül az uralkodó bajnok maradt felül!

A harmadik helyet a tavalyi ezüstérmes Branch Warren szerezte meg, ezúttal Dexter Jackson előtt. Az ötödik helyen Dennis Wolf zárt, aki ezzel visszakerült az élmezőnybe. A top 6-t Ronny Rockel zárta, megelőzve a sokak által Olympiai győzelemre is esélyes, ám formán kívül érkező Kai Greene-t, és a szintén nagy tervekkel érkező, am azokat beváltani nem tudó Victor Martinez-t!

1. Jay Cutler 

2. Phil Heath 

3. Branch Warren 

4. Dexter Jackson 

5. Dennis Wolf 

6. Ronny Rockel 

7. Kai Greene 

8. Victor Martinez 

9. Toney Freeman 

10. Hidetada Yamagishi 

A 202 font alatti kategóriában Kevin English megismételte tavalyi győzelmét. A dobogó második helyére David Henry állhatott, mag a harmadik helyen a brazil Eduardo Correa zárt. A top 6-ba Jose Raymond, Jason Arntz és Jaroslav Horvath férhetett be!

1. Kevin English 

2. David Henry 

3. Eduardo Correa Da Silva 

4. Jose Raymond 

5. Jason Arntz 

6. Jaroslav Horvath